KĀ PĀRVARĒT SKATUVES BAILES: 7 PRAKTISKI PADOMI - ARTE - 2025

Panikas vai bailes ir kopīga bailes, kas notiek miljoniem. Tā ir specifiska fobija, kas aprobežojas ar bailēm uzstāties noteiktas auditorijas priekšā.

Jums ir jāsniedz prezentācija dažās dienās vai pat mēnešos, un jūs jau esat nervozs. Jūs domājat par brīdi, kad jums nāksies pakļauties, un jums jau ir nemiers.

Tomēr bailes no publiskas uzstāšanās var pārvarēt. Turklāt pieņemiet to kā kaut ko normālu (kaut arī lai uzlabotu). Saskaņā ar statistiku līdz 75% cilvēku baidās runāt publiski.

Amerikāņu aktieris un komiķis Džerijs Seinfelds mēdza jokot, ka bērēs vairums cilvēku labprātāk atpūsties zārkā, nevis pateikt dažus vārdus vai dot dažus eulogijus.

Skatuves bailes simptomi

Es zinu šos simptomus no tīras pieredzes, un tie jums var likties pazīstami:

• Kognitīvais līmenis : bailes no izsmiekla, bailes no noraidījuma, bailes no neveiksmes, cerības uz neveiksmi, pārāk lielu nozīmi piešķirot kļūdām, ideju apjukums, atmiņas zudums, pašprasība, stress, slikta dūša vai panikas sajūta.
• Fizioloģiskais līmenis : intensīva trauksme pirms sazināšanās ar auditoriju. Arī vienkārši to domājot vai vizualizējot. Sausa mute, galvassāpes, apledojušas rokas, pārmērīga svīšana, ātra elpošana, sejas pietvīkums, drebuļi, diskomforts gremošanas sistēmā.
• Uzvedības līmenis : izvairieties no notikumiem, kuros jums jābūt uzmanības centrā, atlikt darbības.

Tā ir aizsargājoša un normāla jūsu ķermeņa reakcija. Noteikts nemiera līmenis tur būs, tas ir pat pozitīvs, jo tas palīdz jums būt aktīvākiem. Loģiski, ja trauksmes līmenis ir pārāk augsts, tas neļaus to darīt labi.

Situācijas, kurās tā notiek

Šīs ir dažas no biežākajām situācijām, kurās jūtat skatuves bailes. Pat tikai domāšana par viņiem var izraisīt zināmu satraukumu:

• Projektu prezentācija darbā.
• Darba prezentācija institūtā vai universitātē.
• Prezentācija eksāmenos vai opozīcijas.
• Rīkojies pirms TV, radio kamerām …
• Nodarbības kā skolotājam vai ekspertam.
• Mūzikas skaņdarbu interpretācija.
• Runas kāzās vai citos pasākumos.
• Paziņojumi sabiedrībai. Piemēram, pilotu paziņojumi pasažieriem.

Cēloņi un statistika

Lai gan daži autori skatuves nobīdi saista ar sociālo fobiju, tā nav līdzvērtīga. Jūs varat baidīties runāt publiski un labi iztikt sociālajās situācijās, patīk mijiedarboties ar cilvēkiem un iegūt daudz draugu.

Skatuves bailes ir kaut kas specifisks, specifiska fobija, kas aprobežojas ar uzstāšanos publiski, uz skatuves, pat rīkošanos bez runāšanas.

Tāpēc tas ir svarīgi: skatuves bailes ir izplatītas arī starp cilvēkiem, kuriem ir jāuzstājas auditorijas priekšā, pat ja viņi nerunā ne vārda, mūziķiem, dejotājiem, sportistiem utt.

Faktiski dažas aptaujas, kas attīstītajās valstīs veiktas ar mūziķiem, atklāj izplatības rādītājus no 24% līdz 70% un min smagus gadījumus, kas izraisa atteikšanos no sacensībām.

Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta datiem šī statistika tiek sniegta arī iedzīvotājiem:

• 74% cilvēku baidās uzstāties publiski.
• 75% sieviešu baidās uzstāties publiski.
• 73% vīriešu cieš bailes, runājot publiski.
• 5,3 miljoniem amerikāņu ir sociālā fobija.
• 3,2 miljoni amerikāņu baidās no pārpildītām vai sabiedriskām vietām.

Tātad, ja tās rodas tik augstos procentos iedzīvotāju, šķiet, ka šīs bailes ir iedzimtas, kaut arī atkarībā no personiskajām īpašībām (ģenētika) tās rodas lielākā vai mazākā mērā.

• Vismazākā mērā rodas zema trauksme, kas var pat palīdzēt jums aktivizēties. Šī trauksme parasti samazinās ar praksi.
• Augstākajā pakāpē ir augsts nemiers, kas noved pie izvairīšanās un gandrīz imobilizācijas.

Lielākā mērā tā rodas cilvēkiem, kuri:

• Saskaroties ar auditoriju, viņiem ir bijusi neliela stresa vai traumatiska pieredze.
• Ģenētiski viņi ir vairāk pakļauti trauksmes traucējumiem, piemēram, sociālajai fobijai.

Jebkurā gadījumā, ja jūs ciešat "augstāku pakāpi", jūs varat pārvarēt šo problēmu.

Tiem, kas ir iemācījušies baidīties, jūs varat to atraisīt. Un gadījumā, ja esat ģenētiski uzņēmīgs, jūs varat attīstīt prasmes, kas mainīs jūsu simptomus.

Metodes un padomi, lai pārvarētu skatuves bailes

Vispirms runājiet dažu cilvēku priekšā

Kā es šajā rakstā paskaidroju par to, kā pārvarēt bailes, vispirms pakļaujiet sevi vienkāršām situācijām, piemēram, runāšanai 5 cilvēku priekšā, kas jums nerada pārāk lielu satraukumu.

Kontrolējot šīs situācijas, jūs sākat izlīdzināties ar sarežģītākām situācijām; 20 cilvēki, 40 cilvēki …

Pienāk sevi

Piesakieties sevi uzstāties publiski, pirms jums ir jāuzstājas. Tādā veidā jūs iegūsit prasmes un zaudēsit bailes.

Dziedātāji pirms dziedāšanas atkārto, mūziķi rīkojas tāpat. Dariet to pašu, ja vēlaties kontrolēt reālo un svarīgo situāciju.

Sagatavošanas nozīme

Dienu pirms prezentācijas visu mierīgi sagatavojiet. Neaizmirstiet neko svarīgu (dokumentus, pildspalvu, failus …)

Ja jūs praktizējat stundas pirms vai dienu iepriekš, jūs būsit garīgi un fiziski noguris. Nav nepieciešams, lai jūs to darītu iepriekšējā dienā, ja jūs jau labi zināt, ko jūs gatavojaties prezentēt. Šajā ziņā labi palīdzēs zināt, par ko jūs runājat, un tā, ko jūs domājat teikt, struktūra.

Tāpēc praksē 30 minūtes-1 stundu dažas nedēļas pirms prezentācijas. Laiks būs atkarīgs no prezentācijas nozīmīguma un ilguma.

To mēdza teikt Marks Tvens: Parasti ekspromtas runas sagatavošana prasa trīs nedēļas.

Kontrolēt nervus

Kā es esmu paskaidrojis, ja jūs praksē sākumā vienkāršās situācijās, jums nebūs tik daudz satraukuma. Tomēr jums, iespējams, pēkšņi nāksies runāt ar sevi publiski. Tad:

• Dziļa elpošana palīdzēs atpūsties (diafragmas elpošana).
• Nemēģiniet noliegt savu nervozitāti vai sakiet sev: "Es neesmu nervozs", "Es nerūpēšos."
• Pieņemiet savu nervozitāti un rīkojieties tā. Tas ir īpaši svarīgi. Nemēģiniet noliegt savu statusu vai neesiet ar to neapmierināts, pieņemiet to.
• Izmantojiet relaksācijas paņēmienus. No viņiem jūs varat mācīties šeit.

Uz skatuves vai prezentācijā

• Ja pieļaujat kļūdas, pieņemiet tās kā parasti un pārejiet tālāk.
• Nelūdziet piedošanu, neveiciet žestus un nesakiet par velti! Ja izdarījāt kļūdu, pārejiet tālāk. Kļūdas ir normālas.
• Ja rodas atmiņas bloķēšana, pārejiet pie nākamā prezentācijas struktūras punkta. Jūs noteikti atcerēsities vēlreiz un varēsit atgriezties.
• Skatieties uz sabiedrību kā uz savu draugu.
• Iepriekš sagatavojiet visu nepieciešamo prezentācijai. Nekavē.
• Daudzos gadījumos cilvēki neuztver, ka viņi ir nedaudz nervozi … kamēr jūs sakāt, ka esat nervozs.

Pēc izrādes

Pirmkārt, un, ja ar jums viss ir kārtībā, paldies auditorijai. Nenosodiet aplausus vai pateicību, jo tas var parādīt pašnovērtējuma trūkumu.

Otrkārt, atrodoties vienatnē, padomājiet par savām kļūdām un to uzlabošanu. Turklāt, ja tas ir bijis sasniegums, pasniedziet sev apbalvojumu, lai apstiprinātu faktu, ka uzdrošinājās to darīt.

Neatsakieties no prakses

Acīmredzot jums būs reizes, kad jums būs jāprezentē vairāk, un citi, kuros esat vairākus mēnešus, to nedarot.

Tomēr mēģiniet praktizēt, kad vien varat, lai nezaudētu prasmes un būtu gatavs, kad jums būs atkārtoti jāuzstājas vai ja jums ir negaidīta prezentācija.