32 PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS BAGĀTI AR OLBALTUMVIELĀM (DZĪVNIEKU UN DĀRZEŅU) - UZTURS - 2025

Es atstāju jums to pārtikas produktu sarakstu, kas bagāti ar olbaltumvielām - gan dzīvniekiem, gan dārzeņiem -, kas satur arī citus ieguvumus veselībai. Daži no tiem ir grieķu jogurts, olas, liesa gaļa, tītara krūtiņa, tuncis, lēcas, kviešu dīgļi vai kvinojas.

Šie makroelementi pēdējos gados ir bijuši modē, pateicoties to daudzveidīgajām un svarīgajām funkcijām. Pirmkārt, jums ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu un salabotu muskuļus. Viņiem ir arī ārkārtīgi svarīga loma vielmaiņas līmenī, stimulējot tauku sadedzināšanu un samazinot izsalkuma sajūtu.

Turklāt olbaltumvielas ir sarežģītas molekulas, kurām vajadzīgs laiks, lai izietu no kuņģa un novērstu ātru ogļhidrātu nonākšanu asinsritē, kas var palīdzēt izvairīties no glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanās asinīs - apstākļi, kas veicina tauku un zems enerģijas līmenis.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

1- grieķu jogurts

Nodrošina 23 gramus olbaltumvielu uz katriem 240 gramiem. Grieķu stila varianti var pievienot vēl vairāk. Viņiem ir tāda priekšrocība, ka tie ir labas kvalitātes olbaltumvielas un viegli sagremojami. Turklāt jogurts nodrošina probiotiskās baktērijas, kas palīdz jums regulēt zarnu floru un uzlabo citu barības vielu uzsūkšanos.

Jogurts arī atbalsta kaulu veselību tā lielā kalcija satura dēļ. Kas jums jāpatur prātā, ir tas, ka daudzi no tiem satur lielu daudzumu cukura. Tāpēc pirms pirkšanas labi pārbaudiet uzturvērtības informāciju.

2 - biezpiena siers

Avots: https://pixabay.com/

Katrā 1/2 tasei nodrošina 14 gramus olbaltumvielu. Tas ir bagāts ar kazeīna olbaltumvielām no piena, kam raksturīga maksimāla sāta sajūta un palēnināta gremošana, ļaujot aminoskābēm no olbaltumvielām ilgstoši un pastāvīgi sasniegt muskuļus. Paturiet prātā, ka biezpienā ir vairāk nātrija.

3 - Šveices siers

Avots: Ekg917

Nodrošina 8 gramus olbaltumvielu uz katriem 30 gramiem. Šveices siers nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citas pārtikas preču veikalā parasti pieejamās šķirnes, padarot to par ideālu izvēli sviestmaižu pagatavošanai pēc treniņa.

Ja jums ir jākontrolē kaloriju blīvums, zema tauku satura olbaltumvielu un tauku attiecība ir aptuveni 8 pret 1, vienlaikus saglabājot labu garšu.

4 - Olas

Avots: https://pixabay.com/

Liela olšūna nodrošina 6 gramus. Tas ir vislabākās kvalitātes proteīns un tas, ko ķermenis izmanto visvairāk.

Bioloģisko vērtību lielā mērā nosaka neaizstājamo aminoskābju daudzums, kas ir pārtikā, un olā ir visas šīs aminoskābes.

5 - daļēji nokrejots piens

Avots: https://pixabay.com/

Nodrošina 8 gramus olbaltumvielu uz vienu tasi porcijas. Tas ir olbaltumvielu avots ar augstu bioloģisko vērtību un viegli sagremojams (ja vien nav laktozes nepanesības).

Neizvairieties no pilnīgi vājpiena versijas, jo nedaudz tauku palīdz absorbēt tajā esošo D vitamīnu. Turklāt piena tauki ir saistīti ar samazinātu vēdera tauku daudzumu un palielinātu muskuļu masu.

Ja jūs varat iegūt pienu, kas barots ar zāli, vēl labāk, jo tam ir labvēlīgāks tauku profils.

6 - sūkalu olbaltumvielas

Avots: https://pixabay.com/

Tas vidēji nodrošina 24 gramus olbaltumvielu uz ēdamkaroti.

Sūkalu olbaltumvielas ir viens no ātrāk sagremojamajiem proteīniem. Tas ir ideāls papildinājums jebkurai diētai, kas izstrādāta, lai zaudētu taukus vai veidotu muskuļus.

Sūkalu olbaltumvielās ir maz kaloriju, tas ir viegli sagremojams un lieliski piemērots tūlīt pēc treniņa, pirmā lieta no rīta vai pat ar ēdienreizēm ar zemu olbaltumvielu daudzumu!

Sūkalu olbaltumvielas ir ārkārtīgi anaboliskas un ideāli piemērotas muskuļu veidošanai, jo ir īpaši bagāts sazarotu ķēžu aminoskābju jeb BCAA avots.

7- liesa gaļa

Avots: https://pixabay.com/

Nodrošina 23 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.

Liesa gaļa ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots un labākais dzelzs avots, jo ķermenis to absorbē daudz labāk.

Tādā veidā mēs nodrošinām aminoskābju un skābekļa piegādi muskuļiem. No otras puses, gaļas šķiedras gaļā ievērojami aizkavē bada sajūtu un ir ideāli piemērotas muskuļu definēšanas plāniem.

8- malta gaļa (95% liesa)

Avots: https://pixabay.com/

Tas nodrošina 18 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem un nodrošina tieši vajadzīgo tauku daudzumu, lai jūsu hamburgeri un kotletes negaršotu kā kartons. Papildus olbaltumvielu slodzei šī sarkanā gaļa ir arī labs kreatīna avots.

9 - cūkgaļas karbonāde (bez kauliem)

Avots: https://pixabay.com/

Nodrošina 26 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tāpat kā gaļai ar izcilu bioloģisko vērtību, lai arī tauku kvalitātes ziņā šī iespēja ir labāka.

Kotletes mērcēšana sālījumā var palīdzēt tos mīkstināt. Vienkārši pārklājiet cūkgaļas karbonādes sālījumā, kas pagatavots ar 1/4 tasi sāls, uz katrām 4 tasītēm ūdens (lietojiet pietiekami daudz šķidruma, lai gaļa būtu pilnībā iegremdēta). Nosedz un ledusskapī no 30 minūtēm līdz 2 stundām.

10 - vistas krūtiņa (bez ādas un bez kauliem)

Avots: https://pixabay.com/

Nodrošina 24 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.

Šis ēdiens nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citās putnu daļās, tāpēc tam vajadzētu būt nemainīgam jūsu iepirkumu grozā.

11- Turcijas krūtiņa

Nodrošina 24 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.

Tie ir proteīni ar izcilu uzturvērtību un gandrīz nulles tauku saturu.

12- tuncis

Nodrošina 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.

Tas ir augstākās kvalitātes proteīns. Tas nodrošina arī labu daudzumu B vitamīnu un selēna, kas ir antioksidanta minerāls. Tas ir nenovērtējams būtisko omega-3 tauku avots.

14- rozā lasis

Nodrošina 23 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Pateicoties taukskābju saturam, šī zivs palēnina gremošanu un ir ideāls risinājums, ja vēlaties zaudēt taukus. Meklējiet lasi ar neskartu ādu, jo ēdiena gatavošanas laikā tas piešķir vairāk aromāta.

Turklāt lasis nodrošina citas īpašības un ieguvumus veselībai, piemēram, novērš sirdslēkmes vai cīnās ar vēzi.

15- Vistas

Nodrošina 21 gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem. Vienīgā rūpība, kas jāņem vērā, ir antibiotiku un hormonu klātbūtne, kas viņiem parasti ir. Tāpēc noteikti izvēlieties cāļus no fermām.

16- Sardīnes

Tie satur 21 gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem. Viņi piedāvā arī daudz omega-3 tauku un D vitamīna. Pētījumi liecina, ka lielāka D vitamīna uzņemšana var palielināt testosterona veidošanos.

17- Baltās pupiņas

Tie satur 20 gramus olbaltumvielu uz vienu tasi porcijas.

Pupas ir neticami lēts olbaltumvielu avots, kā arī visbiežāk pieejamie konservēti pākšaugi. Katra glāze piegādā arī iespaidīgu 13 gramu diētisko šķiedrvielu.

18- žāvētas lēcas

Tie satur 13 gramus olbaltumvielu uz 1/4 glāzes porcijas.

Tie ir vidējas kvalitātes olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu svarīgu minerālu avots. Ja vēlaties savā ēdienreizē iesaiņot pilnu olbaltumvielu, sajauciet lēcas ar rīsiem. Ja jums tie nepatīk, varat tos apstrādāt un izmantot lēcu miltus.

19- Kanādas speķis

Nodrošina 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.

Kanādas stila bekonā, kas iegūts no cūkas aizmugures, ir aptuveni sešas reizes mazāk tauku nekā tradicionālajā bekonā.

20- zemesriekstu sviests

2 ēdamkarotes nodrošina 8 gramus olbaltumvielu. Atcerieties, ka tas ir ideāls mērenībā, jo satur lielu daudzumu omega 6 tauku.

Aizmirstiet versijas ar zemu tauku saturu. Viņi tikai aizvieto veselīgos taukus ar cukuru.

21- Riekstu sajaukums

Nodrošina 6 gramus olbaltumvielu ik pēc 60 gramiem. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots ar augstu sāta spēju un lielu citu būtisku barības vielu piegādi.

Paturiet prātā, ka tas bieži tiek pildīts ar pievienotu cukuru vai nātriju. Apskatiet etiķetes un atcerieties, ka varat arī sagatavot attiecīgos miltus.

22- olbaltumvielu satricina

Tie var nodrošināt līdz 16 gramiem olbaltumvielu uz vienu tasi porcijas.

Vienmēr ir vēlams gatavot mājās gatavotus olbaltumvielu satricinājumus, bet, ja vēlaties ātri sakrata, dodieties uz tiem, kas nesatur cukuru.

Pārliecinieties arī, vai jūsu krata satur labu olbaltumvielu avotu sastāvdaļu sarakstā, piemēram, sūkalu olbaltumvielu, nevis tikai augļus, kas ātri var izraisīt cukura pārslodzi.

23- Tofu

Nodrošina 12 gramus olbaltumvielu ik pēc 90 gramiem.

Jūs varat izvēlēties firmas veidu un pagatavot to marinētu vai grilētu. Tofu satur vidējas kvalitātes olbaltumvielas, bet ar lielu sāta piedevu un, tā kā aromāts ir neitrāls, ļauj to izmantot saldos un pikantos izstrādājumos.

24- Edamame

½ tases edamame satur 8 gramus izcilas kvalitātes olbaltumvielu.

Tas arī nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tam ir ļoti augsts sāta potenciāls, un tas ir ideāli piemērots kā uzkoda. Tā kā ir maz tauku, jūs to varat patērēt pēc treniņiem.

25- Zirņi

Zirņi vienā glāzē satur 7 gramus olbaltumvielu.

Salīdzinot ar citiem dārzeņiem, tas ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem. Turklāt tie ir ļoti universāli, un tos var izmantot trauciņos vai miltu veidā, aizstājot rafinētus miltus.

26- kviešu dīgļi

Nodrošina 6 gramus olbaltumvielu 30 gramos.

Kviešu dīgļus veido trīs endosperma komponenti, klijas un dīgļi. Dīglis ir visvairāk barības vielām bagātā daļa, un tajā ir ievērojams daudzums augu olbaltumvielu. To var izmantot, lai pievienotu olbaltumvielu auzu pārslām, pankūkām un pat kokteiļiem.

27- griķu nūdeles

Tie satur 12 gramus olbaltumvielu uz katriem 90 gramiem.

Tie satur vairāk olbaltumvielu nekā vairumā nūdeļu, kuru pamatā ir kvieši. Vēl labāk, ja viņi pusi laika pagatavo pilngraudu makaronus. Turklāt griķi ir pseidocereāls, kas nesatur lipekli, tāpēc tos var patērēt cilvēki ar šī olbaltumvielu nepanesamību.

28- Kvinoja

Satur 1 gramu porcijas 8 gramus olbaltumvielu

Starp veseliem graudiem Dienvidamerikas kvinoja ir retums, kas satur pilnu neaizstājamo aminoskābju arsenālu, kas nozīmē, ka tas ir pilnīgs proteīns ar lielu potenciālu palielināt muskuļu masu.

Kvīna grauzdēšana sausā katliņā vai katliņā uz lēnas uguns pirms vārīšanas var pievienot nedaudz aromāta un palīdzēs samazināt gatavošanas laiku. Atcerieties arī, ka pirms vārīšanas to ir ērti mērcēt.

29- Ecēhiēla maize

Tas ir maizes veids, kas tiek gatavots no veseliem graudiem un organiskiem un sadīgušiem pākšaugiem, ieskaitot prosa, miežus, speltas, kviešus, sojas pupas un lēcas.

Salīdzinot ar lielāko daļu maizes, Ecēhiēla maizē ir ļoti daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu uzturvielu.

1 šķēle satur 4 gramus olbaltumvielu ar 80 kalorijām.

30- Ķirbju sēklas

Tie ir lielisks olbaltumvielu krājums ar ēteriskajām eļļām un daudz šķiedrvielu, tāpēc tie nodrošina sāta sajūtu. Tajos ir neticami daudz barības vielu, piemēram, dzelzs, magnija un cinka.

14% kaloriju nāk no olbaltumvielām, tas ir, 1 ēdamkarote satur 5 gramus olbaltumvielu, ar 125 kalorijām. Ir svarīgi, lai jūs patērētu maltas sēklas, lai varētu izmantot visas tā īpašības.

Viņu pārklājumu nevar sagremot, un tāpēc ķermenis nevar piekļūt daudzām barības vielām, ja tie vispirms tiek sadalīti.

Ja jums nepatīk ķirbju sēklas, varat izvēlēties linu sēklas (12% no viņu kalorijām nāk no olbaltumvielām), saulespuķu sēklas (12% no viņu kalorijām nāk no olbaltumvielām) un chia sēklas (11% no viņu kalorijas nodrošina olbaltumvielas).

31- garneles

Garneles ir jūras velšu veids. Tas ir maz kaloriju, bet ir ļoti bagāts ar dažādām barības vielām, piemēram, selēnu un B12 vitamīnu.

Tāpat kā vairums dziļūdens zivju, arī garnelēs ir liels daudzums omega-3 taukskābju.

85 g porcijā ir 18 grami un tikai 84 kalorijas.

32- Briseles kāposti

Briseles kāposti ir dārzeņi ar augstu olbaltumvielu vērtību nevis absolūtā olbaltumvielu daudzuma dēļ, bet gan ņemot vērā kaloriju daudzumu. Ļoti maz kaloriju nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu un citu uzturvielu.

Tajā ir ļoti daudz šķiedrvielu, C vitamīna un citu barības vielu. Puse tasītes (78 g) satur 2 gramus olbaltumvielu ar 28 kalorijām.