PUPU IEGUVUMI VESELĪBAI 14 - UZTURS - 2025

Pupiņu ieguvumi veselībai ir daudz: tie uzlabo gremošanu un kaulu veselību, novērš sirds slimības, tiem piemīt pretvēža īpašības, palīdz ārstēt diabētu, ir bagāti ar barības vielām un citi, ko mēs tālāk paskaidrosim.

Parastās pupiņas (Phaseolus vulgaris) ir pākšaugi, ko audzē visā pasaulē un ko patērē kā barību ar augstu uzturvielu daudzumu. Tāpat kā visi pākšaugi, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, kā arī satur vitamīnus un minerālvielas, kas stiprina ķermeni.

Visās pupiņās ir daudz cietes - tāda veida komplekso ogļhidrātu, kas lēnām izdalās organismā, tāpēc tās nodrošina pilnības sajūtu un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Neskatoties uz cietes saturu, pupas tiek klasificētas kā dārzeņi un tāpat kā dārzeņi piedāvā lielu daudzumu vitamīnu un antioksidantu.

Tos pat var uzskatīt par olbaltumvielām, jo ​​tie uzturā nodrošina ievērojamu daudzumu ļoti nepieciešamo augu olbaltumvielu, gandrīz nenodrošinot taukus un pilnīgi nesatur holesterīnu. Šī ir priekšrocība salīdzinājumā ar dzīvnieku olbaltumvielām.

Pupas ir pieejamas visu gadu, un tās var izmantot visu veidu pagatavojumos, sākot no sautējumiem un zupām līdz pievienojot tos burritos un tacos kā sānu. Mēs aicinām jūs zināt, kāpēc tieši tagad jums vajadzētu iekļaut šo superfood uzturā.

Pupiņu veselīgās īpašības

1- Viņi uzlabo gremošanu

Pupas ir pārtika ar daudz šķiedrvielām, tāpēc tās var izmantot, lai palīdzētu novērst aizcietējumus un uzlabotu gremošanas sistēmas veselību. Turklāt pupiņas ir labvēlīgas resnās zarnas florai.

2 - Viņi palīdz uzturēt zemu asinsspiedienu

Pupās dabiski ir maz nātrija, kas ir viens no galvenajiem faktoriem, kas uztur zemu asinsspiedienu.

Tie satur arī būtiskas minerālvielas, piemēram, magniju, kāliju un kalciju, kas kopā ir pierādīts, ka ir noderīgi hipertensijas samazināšanā.

3 - Tie veicina optimālu kaulu veselību

Kā jau iepriekš minējām, pupiņās ir daudz tādu būtisku minerālu kā dzelzs, kalcija, fosfora, magnija, cinka un vara.

Cilvēka ķermenī kauli sastāv no 60% magnija, 99% kalcija un 80% fosfora, tāpēc šo sastāvdaļu ieguldījums ir būtisks, lai saglabātu veselīgu un spēcīgu kaulu struktūru.

Jo īpaši mūsu kaulu stabilitātē vissvarīgāko lomu spēlē kalcijs un fosfors, savukārt cinks un dzelzs palīdz saglabāt locītavu elastību un izturību.

4- Viņi var novērst sirds slimības

Ir pierādīts, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk pākšaugu, ir mazāks sirds un asinsvadu slimību risks.

Pupās esošās šķiedras, kā arī folāti, B vitamīni, kālijs un citi fito uzturvielas palīdz uzturēt jūsu sirds veselību.

No otras puses, pupiņās ir kvercetīni, flavonols, ko uzskata par dabisku pretiekaisuma līdzekli, kas ļauj samazināt arteriosklerozes risku.

Pupiņas satur arī saponīnus ar īpašībām, kas palīdz samazināt lipīdu līmeni asinīs un ZBL holesterīna jeb "sliktā holesterīna" līmeni asinīs, kas palīdz aizsargāt sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu.

5- Viņiem ir pretvēža īpašības

Pupās ir ķīmiskas vielas, par kurām zināms, ka tās ir efektīvas vēža ārstēšanā. Šīs ķīmiskās vielas, īpaši izoflavoni un fitosterīni, darbojas organismā, novēršot ar hormoniem saistītu vēža attīstību, piemēram, krūts un endometrija vēzi sievietēm vai prostatas vēzi vīriešiem.

Turklāt pupiņās esošie izoflavoni palīdz samazināt angioģenēzi, tas ir, audzēja vaskularizācijas procesu, tādējādi samazinot tā lielumu un atvieglo tā izvadīšanu organismā.

Citas pupiņu sastāvdaļas, kas palīdz novērst vēzi, ir saponīni, kas neļauj vēža šūnām vairoties un izplatīties organismā.

Starp būtiskajām minerālvielām, ko tie satur, ir selēns, kas ne vienmēr atrodas visos dārzeņos.

Selēns var palīdzēt aknu enzīmiem veikt to detoksikācijas funkciju, tādējādi veicinot dažu vēzi izraisošu savienojumu izvadīšanu organismā. Vēl viena selēna priekšrocība ir tā pretiekaisuma iedarbība, kas var palēnināt audzēja augšanu.

Pupiņas ir bagātas ar folātiem (B9 vitamīns), kas ir svarīgs organisma vitamīns, kas katru dienu jādzer.

Folātiem vai folijskābei ir atjaunojoša un uzlabojoša ietekme uz cilvēka DNS, tāpēc tā var to aizsargāt no noteiktiem bojājumiem, piemēram, dažiem vēža veidiem, īpaši resnās zarnas vēža.

6- Tie samazina holesterīna līmeni

Pupas ir pārtika, kurā ir ļoti daudz šķīstošo šķiedru, kas veicina holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos organismā.

Kanādas Toronto universitātes veikts pētījums parādīja, ka, ēdot visu veidu pākšaugus vienu reizi dienā - šajā gadījumā pupas - trīs ceturtdaļu tases porcijā, tas samazina "sliktā holesterīna" jeb ZBL holesterīna līmeni par 5 %.

Tas nozīmē arī par 5% zemāku risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, kas atbilst vienam no vissvarīgākajiem nāves cēloņiem visā pasaulē.

Pupas ne tikai ir nozīmīgs augu olbaltumvielu avots, bet arī nesniedz taukus, kas ļauj aizstāt dažus dzīvnieku pārtikas produktus un tādējādi izvairīties no “sliktajiem” taukiem, piemēram, transtaukskābēm, kuras parasti atrodamas gaļā.

Vēl viens ieguvums ir tas, ka pupiņas ir sarežģīti ogļhidrāti, kas lēnām izplatās asinsritē, nodrošinot stabilu cukura līkni vairākas stundas.

Tas nodrošina pareizu metabolisma darbību un novērš tādas slimības kā diabēts, novēršot tā dēvētā metabolisma sindroma attīstību, kur augsts holesterīna līmenis ir viena no tā galvenajām izpausmēm.

7- Tie ir pilns olbaltumvielu komplekts

Pupiņas ir lielisks augu olbaltumvielu avots. Pusi tasi pupiņu nodrošina septiņus gramus olbaltumvielu, tādu pašu daudzumu 200 gramos zivju, gaļas vai vistas.

Tādā veidā tie ir lielisks proteīns, ko piegādāt cilvēkiem, kuri ir veģetārieši, vegāni vai kuri vienkārši neēd daudz dzīvnieku olbaltumvielu.

Olbaltumvielas ir zināmas kā dzīvības celtniecības bloki. Tie ir nepieciešami muskuļu veidošanai mūsu ķermenī, tie veicina šūnu un audu atjaunošanos, ķermeņa apstrāde prasa vairāk laika nekā ogļhidrāti, tāpēc tie ilgāk uztur sāta sajūtu.

Tie ļauj sasniegt veselīgu svaru, jo tie veicina tauku metabolismu enerģijā, nevis uzglabā to ķermeņa tauku krājumos.

Pupas nodrošina visas olbaltumvielu priekšrocības, bet bez dzīvnieku olbaltumvielu piesātinātajiem taukiem un holesterīna, tāpēc tām ir būtiska nozīme veselīgā uzturā.

8- Viņi palīdz diabēta ārstēšanā

Ir pierādīts, ka cilvēki ar 1. tipa cukura diabētu, kuri katru dienu ēd veselīgu uzturu ar augstu šķiedrvielu daudzumu, uztur zemāku glikozes līmeni asinīs.

Tas pats notiek ar 2. tipa diabēta slimniekiem, kuri papildus glikozes līmeņa samazināšanai redz arī lipīdu un insulīna līmeņa pazemināšanos.

Šī glikozes līknes stabilizācija ļauj ne tikai uzlabot veselību, bet arī veicina līdzsvarotāku prāta stāvokli ar mazāku uzbudināmību, nogurumu, nogurumu un lielāku koncentrēšanās spēju.

Pupas ir ne tikai kompleksi ogļhidrāti, kas organismā izdalās lēnām un uztur stabilu cukura līmeni asinīs, bet arī palīdz samazināt "sliktā holesterīna" līmeni organismā, tādējādi palīdzot uzlabot ķermeņa metabolisms, palīdzot uzturēt diabētu līdzsvarā.

9 - Tie ir pilnvērtīgs ēdiens, ar daudz barības vielām un zemu kaloriju daudzumu

Pupas sastāv ne tikai no liela daudzuma olbaltumvielu, bet arī ar zemu glikēmisko indeksu, kas padara tās par lielisku alternatīvu barojošam ēdienam, ko var iekļaut uzturā ar zemu kaloriju daudzumu.

Tā augstais šķiedrvielu saturs veicina floras veselību resnajā zarnā, regulējot baktēriju daudzumu un samazinot toksisko vielu uzsūkšanos.

Tādā veidā tie arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un koronāro sirds slimību risku, kā arī samazina vēža attīstības iespēju.

Tie ir arī bagāti ar flavonoīdiem, kas ir atzīti par nozīmīgiem antioksidantiem, ar pretiekaisuma un pretsāpju iedarbību, pretvēža īpašībām un uzlabo asinsriti, novēršot vēnu trombu veidošanos un tonizējot sirds darbību.

Turklāt flavonoīdi aizsargā aknu darbību, palīdzot uzlabot gremošanas darbību. Viņi arī aizsargā kuņģi, jo tie palīdz uzturēt labu kuņģa gļotādas stāvokli, novēršot čūlas.

10 - Tie palīdz artrīta un reimatoīdo slimību ārstēšanā

Pupām piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var būt noderīgas tādu locītavu slimību ārstēšanā kā osteoartrīts, reimatisms un artrīts.

Pupām piemīt antidiurētiska iedarbība, kas šajos gadījumos dod labumu ķermenim, mazinot sāpes un iekaisumu.

11- Premenstruālā sindroma laikā simptomi mazinās

Bagātas ar mangānu, pupiņas palīdz mazināt simptomus pirmsmenstruālā periodā, piemēram, kolikas un pēkšņas garastāvokļa izmaiņas, ko izraisa hormonālie cikli. Īpaši ieteicams dot priekšroku zaļajām pupiņām un patērēt tās visu šo dienu laikā.

12- Tie stiprina locītavas

Pupās ir liels daudzums K vitamīna, kas ir nepieciešams kaulu un locītavu stiprumam.

Zems šī vitamīna līmenis organismā ir saistīts ar artrītu ceļgalos un plaukstās, kā arī ar asinsreces problēmām, kas personai varētu radīt lielāku noslieci uz sasitumiem.

13 - Tie ļauj absorbēt vairāk dzelzs

Pupās ir arī daudz C vitamīna, kas pazīstams ar antioksidantu iedarbību. C vitamīns veicina arī dzelzs uzsūkšanos, kas satur arī pupiņas.

Dzelzs ir vitāli svarīgs ķermeņa skrimšļa, kā arī kolagēna, kas atrodams ādā, kā arī artēriju un vēnu sienās, veselībai.

14 - Tie novērš problēmas grūtniecības laikā

Tie ir lielisks folātu (B9 vitamīna) avots, kas ir svarīgi grūtniecības laikā un augļa veidošanās laikā, īpaši, lai novērstu mazuļa nervu caurules defektus.

Folāti ir svarīgas šūnu sintēzes un dalīšanas sastāvdaļas cilvēka DNS.

Citi interesanti fakti

Pupas ir pilnvērtīgs ēdiens, ko var atrast visur un ļoti lēti. Par nelielu naudu ir iespējams piekļūt lielam barības vielu un vitamīnu daudzumam, kas veido sabalansētu ēdienu. Viņiem ir šķiedrvielas, olbaltumvielas, folijskābe, B vitamīni, kompleksie ogļhidrāti, neaizstājamās minerālvielas, zems glikēmiskais indekss un tie ir 0% holesterīna.

Jūs varat izmantot visu veidu pupiņu priekšrocības: mung pupiņas, zaļās pupiņas, aunazirņi, atrastās pupas, baltās pupiņas, pinto pupiņas un daudz ko citu. Visos no tiem jūs atradīsit vienādas īpašības, lai uzlabotu diētas kvalitāti ar vienu ēdienu.

Ieteicams dot priekšroku svaigām pupiņām un pagatavot tās kā pamatu sautējumiem, fritē kartupeļiem, pavadījumiem un pat mērcēs un mērcēs, piemēram, hummus, pesto un citās. Smalcinot tos, jūs varat izmantot visas to īpašības un baudīt to krēmīgumu un aromātu, kas papildina citus ēdienus.

Ja izmantojat konservētas pupiņas, ieteicams meklēt tos, kuriem ir zems nātrija daudzums. Tomēr ir iespējams, ka uzglabāšanas procesi ir zaudējuši daļu no priekšrocībām.

Gatavojot ādu, to var noņemt pēc astoņu līdz desmit stundu mērcēšanas ūdenī vai nakti.

Līdz ar to mazinās vēdera uzpūšanās un diskomforta iespēja resnajā zarnā, ko daži cilvēki izjūt pēc pākšaugu lietošanas, pupiņu ādā esošo oligosaharīdu dēļ - tāda veida cukuram, kam ir tendence radīt pārmērīgu vēdera uzpūšanos.

Pozitīvi ir tas, ka, neskatoties uz mizas noņemšanu, uzturvielu saturs un tā īpašības paliek neskartas.

Galvenās pupiņu sastāvdaļas

Pupas ir pārtika, kas ir iekļauta daudzu valstu uzturā, tāpēc tās saņem atšķirīgus nosaukumus un tiek pagatavotas dažādos veidos, tāpēc tauku, kalcija vai magnija procentuālais daudzums atkarībā no izmantotās receptes ir mazāks.

Meksikā, Argentīnā, Kolumbijā un citās Dienvidamerikas valstīs tos patērē kā podu vai karstu ēdienu, tasi aunazirņu vai pupiņu satur šādus elementus.

Aptuveni 300 kalorijas, 50 grami ogļhidrātu, 15 grami olbaltumvielu, 10 grami uztura šķiedras, 300 mikrogrami folātu, 100 miligrami kalcija, 5 miligrami dzelzs, 5 grami tauku, 10 miligrami nātrija un a 28% kaloriju no taukiem.

Kur tiek patērētas pupiņas?

Spānija, Meksika, Panama, Venecuēla, Ekvadora, Peru, Bolīvija, Kolumbija Urugvaja, Paragvaja, Argentīna, Čīle un daži Āzijas un Āfrikas apgabali ir tās teritorijas, kurās šis ēdiens ir daļa no tās iedzīvotāju uztura, bet atkarībā no vietas nosaukti un vārīti citādā veidā.

Meksikā un dažās Dienvidamerikas valstīs melnās pupiņas tiek savāktas un vārītas, šī šķirne ir ovālas formas, tām ir vidēja lieluma, saldāka garša, un tās parasti iekļauj zupās un rīsu ēdienos. Tās krāsa ir melna.

Baltās pupiņas, ko sauc arī par amerikāņu pupiņām, vai pupiņas parasti vārītas Spānijā, tāpat kā citās šķirnēs, to forma ir ovāla, bet to lielums ir mazāks un tām ir zemiska tekstūra. Tie ir daļa no tipiskā astūriešu virtuves ēdiena, ko sauc par fabada, lai gan šī recepte nodrošina vairāk kaloriju ķermenim, jo ​​pupiņām pievieno ēdienus, piemēram, chorizo ​​vai asiņu desu.

Eiropā, Ziemeļamerikā un Meksikā sarkanās pupiņas ir bagātīgas. Tā lielums ir lielāks nekā citās šķirnēs, un tā aromāts ir spēcīgāks. Parasti tos izmanto rīsos, zupās, salātos vai čilī.

Centrālamerikā un it īpaši Kubā karitas pupiņas tiek vārītas, to forma ir arī ovāla, to lielums ir vidējs, tās ir krēmkrāsas, lai arī tām var būt arī tumšas nokrāsas. Tos bieži izmanto rīsu receptēs vai kā garnīru.

Vēl viena šķirne ir pinto pupiņas, tās ir sastopamas Nikaragvā un Kostarikā, tāpat kā citās šķirnēs to forma ir ovāla, un, vārot tās, tās kļūst brūnas. Tos parasti lieto pārsātinātos ēdienos.

Lai arī mazākā mērā, šo ēdienu gatavo arī Āfrikā un Āzijā. Indijā ir šķirne, ko sauc par mung pupiņām, un dažos Āfrikas kontinenta reģionos tiek audzēti baložu zirņi - zaļajām pupiņām, kas līdzīgas zirņiem, un kas iztur ilgstošus sausuma periodus, kas ietekmē šo planētas apgabalu.

Atšķirīgas pupiņu šķirnes ir lēcas, šie pākšaugi ir sēklas formas, mazi un parasti melnā un dzeltenā krāsā. Spānijā tie ir tipisks ēdiens, it īpaši ziemā, Centrālās un Dienvidamerikas valstīs to izmanto kā papildinājumu citiem sautējumiem.

Aunazirņi ir dažāda veida pupas, to izmērs ir vidējs, forma ir apaļa un ir smilškrāsas krāsā, lai gan dažos Spānijas apgabalos, piemēram, Extremadura, kur tas ir tipisks ēdiens, tie ir melni.

Viņu tekstūra ir stingra, un tie parasti ietilpst Spānijas zupās, kur tos arī gatavo ar chorizo, asins desu vai kartupeļiem. Tie ir raksturīgi arī dažiem Indijas apgabaliem, kur tie ir galvenā ēdienu sastāvdaļa, piemēram, falafel vai hummus.

No Amerikas uz Eiropu, ceļojums, kas sākās 1492. gadā

Pupiņa ir pārtika, ko cilvēks patērējis kopš laika sākuma, to sāka kultivēt indiāņi, kuri okupēja teritorijas, kas mūsdienās pieder Gvatemalai, un jo īpaši Meksikai.

Kad eiropieši 1492. gadā ieradās Amerikas kontinentā, viņi atklāja kultūras, kas bija pilnīgi atšķirīgas no tām, kuras viņi zināja Atlantijas okeāna otrā pusē. Tas pats notika ar pārtiku, daudzas kultūras nokļuva Eiropā uz atgriešanās ekspedīcijām, kuras veica Kolumbs un viņa apkalpe.

Čili, tomāti, skvošs, riekstiņi, kukurūza vai pupiņas bija kultūraugi, kas apmetās un plauka Vidusjūras baseinā, kur klimats un augsne veicina to attīstību.

Piesardzības pasākumi, kas jāpatur prātā, patērējot pupiņas

Ēdot pārāk daudz pupiņu, organismā var ienākt liekā oksalāta daļa. Šis savienojums ir ļoti bagātīgs dažādos pākšaugos, tas tiek ražots kā ķermeņa atkritumi, kas izdalās caur urīnu. Liels oksalāta daudzums organismā var izraisīt nieru darbības traucējumus.

Meteorisms, plakanums vai gāze ir vēl viena pupiņu patēriņa negatīva ietekme, ko izraisa vēdera dispensija, kas rada vēdera uzpūšanos vai smaguma sajūtu. Lai izvairītos no gāzes, ieteicams tos labi sakošļāt un pakāpeniski iekļaut uzturā.

Vēl viens trūkums, kas izriet no paša cilvēka ķermeņa sastāva, ir tāds, ka ķermenis nav spējīgs absorbēt visu fosforu, ko šie pākšaugi nodrošina. Cilvēkiem un dažiem dzīvniekiem trūkst baktēriju, kas vajadzīgas, lai sagremotu šo ēdienu.

Pērkot tos lielveikalā, ieteicams zināt, kur tie ir audzēti, jo augsnes sastāvs, kurā tie aug un tiek iegūts, ietekmē barības vielu piegādi.

Ieteikumi, gatavojot pupiņas

Tā kā ēdiens tiek patērēts daudzās valstīs un ļoti daudzveidīgā veidā, to gatavošanas laikā ieteicams ievērot dažas pamatnostādnes, lai nezaudētu barības vielas un nestu sev zināmu negatīvu ietekmi uz ķermeni.

Ja jums nav skaidrības par recepti, kuru gatavojaties gatavot, ieteicams ievērot instrukcijas, kas redzamas uz iepakojuma, kurā ir pupiņas, ja tās tiek nopirktas konservos, pārbaudiet derīguma termiņu uz konteinera. Ir svarīgi arī mazgāt tos saldūdenī, it īpaši, ja tie ir audzēti siltumnīcās vai apstrādāti ar jebkuru pesticīdu.

Garšvielas ir labākais sabiedrotais, ko var atrast tirgū, lai tām piešķirtu aromātu, oregano, ķimenes vai ķiploki ir sastāvdaļas, kuras pavada pupiņām, izvairoties no liekām kalorijām organismā.

Papildus vārīšanai vai sautējumos tos var izmantot arī kā garnīru salātos, rīsu ēdienos vai mērcēs. Tos var pievienot arī brokastīm vai vakariņām.

Atsauces

1. Toronto Universitāte (2014) Holesterīna līmeņa pazemināšana, ēdot aunazirņus, lēcas, pupiņas un zirņus.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Pupiņu ieguvumi veselībai. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 pupiņu ieguvumi veselībai un 5 pārsteidzoši riski. Lasītāja kopsavilkums.
4. Ware M. (2016). Melnās pupas: ieguvumi veselībai, fakti, pētījumi. Medicīnas ziņas šodien.
5. MacMillam A. 14 labākie vegānu un veģetāro olbaltumvielu avoti. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Pārskats par parasto pārtikas piena pupiņu un to kāpostu (Vigna radiata) fitoķīmiju, metabolītu izmaiņām un medicīnisko lietojumu. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. Tuvojas M. 6 pupiņu ieguvumi veselībai. Labākais žurnāls par veselību.