13 EMOCIONĀLĀS PAŠKONTROLES PAŅĒMIENI (BĒRNI UN PIEAUGUŠIE) - ARTE - 2025

Sevi - kontrole ir būtiska, lai sasniegtu mērķus, kas ir veselīgas attiecības, un parasti ir laimīgi. Cilvēki, kuriem ir laba paškontrole, mēdz būt populārāki un veiksmīgāki dažādās dzīves jomās.

Tomēr tie, kuriem ir zema paškontrole, ir risks pārēsties, izraisīt atkarību vai sliktu sniegumu. Diemžēl, kā mēs visi zinām, paškontrole dažreiz neizdodas, un daļa no problēmas ir tā, ka mēs pārvērtējam savas spējas pretoties kārdinājumam.

Labās ziņas ir tas, ka jūs varat iemācīties kontrolēt savas emocijas, tas ir tāpat kā strādāt ar muskuļiem. Jums vienkārši jādara pareiza veida garīgie vingrinājumi.

Kas ir paškontrole?

Paškontrole ir spēja regulēt emocijas, domas un uzvedību, saskaroties ar kārdinājumiem un impulsiem. Tā kā izpildfunkcija, tas ir izziņas process, kas nepieciešams, lai regulētu uzvedību un sasniegtu noteiktus mērķus.

Paškontrole mūs atšķir no seniem senčiem un citiem dzīvniekiem, pateicoties mūsu lielajam prefrontālajam garozam. Tā ir spēja pakļaut mūsu impulsus ilgtermiņa mērķu sasniegšanai.

Tā vietā, lai reaģētu uz tūlītēju aicinājumu, mēs varam plānot, novērtēt alternatīvas darbības un bieži izvairīties no tādu lietu veikšanas, kuras vēlāk nožēlosim. Spēja veikt paškontroli parasti tiek saukta par gribasspēku.

Paškontrole ir kā muskulis. Saskaņā ar daudziem pētījumiem tas ir ierobežots resurss, kas darbojas tāpat kā enerģija.

Ja cilvēks pārāk daudz mēģina kontrolēt sevi, viņš jutīsies garīgi nosusināts. Piemēram, ja kāds vēlas atmest smēķēšanu, viņš tērē enerģiju, lai izvairītos no kārdināšanas.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc kāds var vieglāk “iekrist kārdinājumā”, jūtoties izsmelts vai stresa stāvoklī. Tomēr to var uzlabot un uzlabot, lai ilgtermiņā patērētu mazāk enerģijas.

Šeit ir 10 bērnu un pieaugušo paškontroles paņēmieni , kas tiks uzlaboti, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem.

Paškontroles stratēģijas bērniem un pieaugušajiem

1. Atzīstiet, kad jums ir maz enerģijas

Pētījumi liecina, ka paškontrole ir neierobežots resurss . To vingrinot, ir skaidra psiholoģiska un fizioloģiska iedarbība, piemēram, zemāks glikozes līmenis.

Jebkurā laikā mums ir paškontroles " robeža ". Kad esat kontrolējis sevi, esat izšķērdējis enerģiju un jums ir lielākas iespējas tikt pie kārdinājuma. Psihologi to sauc par " ego izsīkumu ".

2. Apņemieties

Pieņem lēmumu pirms kārdināšanas. C omprometerte, lai sasniegtu sarežģītus mērķus, var doties, lai iegūtu lielisku sniegumu. Ārlija un Vertenbroha (2002) pētījumā studenti, kuri noteica stingrus laika ierobežojumus uzdevumu veikšanai, veica labākus rezultātus nekā tie, kuri nenoteica nekādus ierobežojumus.

Ir grūti panākt kompromisu, jo mums parasti patīk atstāt savas iespējas atvērtas. Bet, ja jums ir grūti pret sevi, jūs noteikti to nenožēlosit.

Saistību piemēri:

-Ielieciet laika ierobežojumus, lai pabeigtu uzdevumus.

-Dodieties prom ar ierobežotu naudas daudzumu.

-Pieņemiet mājās tikai veselīgu pārtiku, lai izvairītos no kārdinājuma ēst saldumus vai treknus ēdienus.

3. Izmantojiet atlīdzību

Par atlīdzības var strādāt, lai stiprinātu sevi - kontroli . Trope un Fishbach (2000) atklāja, ka pētījuma dalībnieki spēja veikt īslaicīgus upurus ilgtermiņa ieguvumiem, ja viņiem patika prātā, ka viņi to sev dos. Tātad sevi atalgot darbojas.

4. Izmantojiet sodus

Mums vajadzētu ne tikai apsolīt sev atlīdzību par labu izturēšanos, bet arī sodīt par sliktu izturēšanos . Kad Trope un Fishbach (2000) novērtēja dalībnieku pašu noteiktos sodus, viņi atklāja, ka soda draudi viņus mudina sasniegt ilgtermiņa mērķus.

5. Cīnies bezsamaņā

Daļa no iemesliem, kāpēc mūs viegli kārdina, ir tāda, ka mūsu bezsamaņa vienmēr ir gatava graut mūsu labākos nodomus. Fishbach et al. (2003) atklāja, ka viņu pētījuma dalībnieki tika viegli vilināti ārpus viņu apzinātās robežas.

6. Pielāgojiet cerības

Pat ja tas nerodas dabiski, mēģiniet būt optimistiski noskaņoti par savām spējām izvairīties no kārdinājumiem .

Pētījumi, piemēram, Zhang un Fishbach (2010), liecina, ka optimistiski spēja izvairīties no kārdinājumiem un sasniegt mērķus var būt izdevīga.

Ļaujiet sev pārvērtēt savas spējas sasniegt mērķi, ciktāl jūs neiekrītat fantāzijās un nepārstājat piemērot citas paškontroles metodes.

7. Pielāgojiet vērtības

Tāpat kā jūs varat mēģināt domāt optimistiskāk, jūs varat arī mainīt to, kā jūs vērtējat mērķus un kārdinājumus . Pētījumi liecina, ka kārdinājumu devalvācija un mērķu vērtības palielināšana uzlabo sniegumu (Fishbach et al., 2009).

8. Izmantojiet savas emocijas

Emocijas bieži kontrolē iemeslu, tāpēc izmantojiet savas emocijas, lai palielinātu paškontroli .

(Mischel & Baker, 1975) pētījumā iesaistītie bērni spēja pretoties zefīru ēšanai, uzskatot tos par baltiem mākoņiem.

9. Izmantojiet pašapliecinājumus

Dažreiz paškontroles veikšana nozīmē izvairīties no slikta ieraduma. Viens veids, kā to izdarīt, ir pašapliecināšanās; vēlreiz apstipriniet pamatvērtības, kurām ticat; tā varētu būt ģimene, darbs, lojalitāte … ja vien tā ir jūsu galvenā vērtība.

Kad pētījuma dalībnieki to izdarīja, viņu pašpārbaude tika atjaunota. Domāšana par savām pamatvērtībām var palīdzēt atgūt paškontroli, kad tā ir samazinājusies.

10. Domā abstrakti

Daļa no tā, ka pašpārliecinājumi darbojas, ir tāda, ka tie liek mums domāt abstrakti, un ir pierādīts, ka abstraktā domāšana uzlabo paškontroli.

Vienā pētījumā (Fujita et al., 2006) viņi atklāja, ka cilvēki, kuri domāja abstrakti, visticamāk izvairījās no kārdināšanas un labāk spēja uzkavēties grūtākos uzdevumos.

Mēs labāk spējam domāt abstrakti, ja domājam par kaut ko izdarīšanas iemesliem, nevis domājam tikai par to, kā mēs to darām.

11. Atklājiet savas vājās puses

Dažreiz problēmas nekontrolēt sevi rodas nezināšanas dēļ par to, kas mūs patiešām pakļauj kārdinājumam. Ja ir noteiktas situācijas, kad nezināt savas uzvedības iemeslu, analizējiet spiediena punktus un sprūdaugus, kas liek zaudēt līdzjūtību.

12. Partneris ar tehnoloģijām

Lai arī daudziem cilvēkiem tas var radīt stresu, tehnoloģijas var būt lielisks sabiedrotais, ja tiek izmantoti pareizie rīki. Piemēram, ja problēma ir laika pārvaldība, ir arī lietotnes, kas uzlabo produktivitāti vai motivē netērēt laiku.

13. Izvēlieties vai mainiet situāciju

Daudzas no emocionālās paškontroles problēmām var izvairīties, vienkārši izvēloties situāciju. Tas nozīmē, ka, ja jūs zināt, ka kaut kas jūs nepatīks vai radīs dusmas vai niknumu, vienkārši izvairieties no tā.

Piemēram, ja aizkavēšanās darbā satiksmes sastrēguma dēļ dienas laikā rada garastāvokli, izvēlies atstāt nedaudz pirms ierastā laika no mājām vai paņem kādu transporta līdzekli, ar kuru var izvairīties no satiksmes sastrēgumiem.

Un vēl viens iemesls, lai izvairītos no kārdinājumiem …

Ir cilvēki, kuri domā, ka, pakļaujoties kārdinājumam tikai vienu reizi, viņi atgriezīsies ar vairāk enerģijas, lai kontrolētu sevi un vairs nekristu. Piemēram: ka, smēķējot cigareti, nekas nenotiek un ka pēc tās mēs vairāk vēlēsimies neatgriezeniski atmest.

Tomēr psiholoģijas pētījumi liecina, ka tā nav taisnība. Vienā pētījumā (Fishbach et al., 2010) studentiem, kuriem bija laba pauze '' uzlādēt '', vairs nebija motivācijas atgriezties.