11 AUNAZIRŅU IEGUVUMI VESELĪBAI - UZTURS - 2025

Aunazirņu ieguvumi veselībai ir daudzveidīgi: tie regulē asinis, stiprina kaulus, novērš krūts vēzi, samazina holesterīna līmeni un anēmiju, aizsargā gremošanas sistēmu un citus, kurus es paskaidrošu turpmāk.

Aunazirnis ir pākšaugu veids, kas ir bagāts minerālu un vitamīnu avots. Par kaut ko tas tiek uzskatīts par vienu no "superfoods", ko patērē cilvēks. Starp citiem komponentiem tas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas, dzelzi vai cinku. Daži pat apgalvo, ka tas ražo serotonīnu, laimes hormonu.

Lai gan Rietumos tas ir parasts ēdiens, Tuvajos Austrumos un Āzijas daļā, it īpaši Indijā, tas ir tipisks ēdiens ar dažādiem pagatavojumiem, piemēram, slaveno "hummus". Turklāt tas ir ne tikai viens no vecākajiem pākšaugiem, ko kultivē cilvēks (patērē vairāk nekā 7500 gadus), bet arī bagātīgs barības vielu avots, kas sniedz labumu veselībai.

Ne visi zina, ka aunazirnis (Cicer arietinum) ir zālaugu augs. Tas ir apmēram 50 cm garš, ar baltiem vai violetiem ziediem, no kuriem dīgst divas vai trīs sugu sugas, kuras tiek tirgotas visā pasaulē.

Kā liecina pētījums, tā ir derīga alternatīva veģetāriešiem, ņemot vērā tās lielo ieguldījumu olbaltumvielās (18–25%) ar augstu bioloģisko vērtību, kas proporcionāli var aizstāt gaļas patēriņu cilvēkiem no 10 līdz 80 gadiem.

Saskaņā ar FAO (ANO Pārtikas un lauksaimniecības organizācija) pākšaugi ir bagāti ar olbaltumvielām, mikroelementiem, aminoskābēm un vitamīniem, kamēr tie nesatur lipekli un palīdz cīnīties ar anēmiju un kontrolēt svaru un holesterīnu .

FAO iesaka ēst zirņus vismaz reizi nedēļā, iekļaujot tos regulārā uzturā cilvēkiem, kuri vēlas veselīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu.

Īpašības aunazirņu veselībai

1- Regulē asinis

Šis pākšaugs ir ogļhidrāts, un kā tāds ķermenis to sagremo un lēnām izmanto savu enerģiju. Saskaņā ar Amerikas pētījumiem tā sastāvā ir ciete, kas izraisa glikozes patēriņu organismā lēnām, samazinot cukura līmeni asinīs.

No otras puses, 1. un 2. tipa diabētiķiem, kuri uzturā lieto daudz šķiedrvielu - aunazirņa sastāvdaļai -, ir zemāks glikozes līmenis asinīs un viņi var labāk regulēt lipīdu un insulīna līmeni.

Turklāt saskaņā ar uztura pamatnostādnēm amerikāņiem sievietēm tiek ieteikts patērēt 21–25 gramus šķiedrvielu dienā un vīriešiem - 30–38 gramus dienā, šī pārtika ir piemērota šim mērķim.

2- Stiprina kaulus

Tas ir pārsteidzoši, ka šajā dzeltenajā graudā ir: dzelzs, fosfāts, kalcijs, magnijs, mangāns, cinks un K vitamīns, kas papildus ķermeņa izturībai veicina kaulu struktūras veidošanos un uzturēšanu.

Kaulu matricas veidošanai ķermenim nepieciešami minerāli mangāns, dzelzs un cinks, kuriem ir izšķiroša loma kolagēna ražošanā un nogatavināšanā. Saskaņā ar Dr. Helēnas Webberlijas piezīmēm, šis elements veido apmēram 30% no olbaltumvielām cilvēka ķermenī, turpretim olbaltumvielas ir ekvivalentas 20% ķermeņa masas.

3 - tas ir dārzeņu dzelzs avots

Ir zināms, ka bērni, pusaudži un veģetārieši uzturā mēdz patērēt mazāk dzelzs, kas ir ķermeņa barības vielu piesavināšanās.

Kā norāda dietologs Džils Korleone, RDN, LD, paziņojumā portālam ivestrong.com dzelzs palīdz ražot sarkanās asins šūnas un dažus hormonus, kā arī ir svarīgs šūnu darbībai un normālai augšanai. "Kausiņu aunazirņu apmierina vairāk nekā 25% no sievietes ikdienas dzelzs vajadzībām un vairāk nekā 50% no vīrieša vajadzībām," saka speciāliste.

Tomēr dzeloņi aunazirgās nav hema, kas nozīmē, ka tas nav tik viegli uzsūcas kā hema dzelzs (atrodams gaļā). Bet Korleone domā, ka absorbciju var uzlabot, apvienojot aunazirņus ar tomātu vai sarkano piparu zupu.

4- Novērš krūts vēzi

Speciālisti ierosina, ka aunazirņi satur fitoestrogēnus, kas būtu estrogēna auga versija.

Pēc angļu laikraksta Daily Mail ziņām, ir pierādījumi, ka tie var modulēt šī hormona ražošanu, kas varētu samazināt krūts vēža risku, novērst osteoporozi un mazināt komplikācijas sievietēm pēc menopauzes.

5- Samaziniet holesterīna līmeni

Citas aunazirņu iekļaušanas diētas devums ir tāds, ka tas samazina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni asinīs, kas nodrošina labāku asinsriti visā ķermenī un tādējādi novērš slimības sirds un asinsvadu, liecina amerikāņu ārstu pētījums.

6- Veselīgas gremošanas sistēmas aizsargs

Rakstā Medical New Today (MNT) teikts, ka vēl viena aunazirņu īpašība ir tā, ka tā lielā šķiedrvielu satura dēļ palīdz novērst aizcietējumus un veicina veselīgas gremošanas sistēmas regularitāti.

Lai atbalstītu šo ideju, noieta avots citē Lindsey Lee, RD, EatRight klīniskās uztura speciālistu no UAB Weight Management Services, kurš paziņo: “Lielākā daļa zirņu šķiedrās ir nešķīstoša šķiedra, kas ir ļoti laba gremošanas veselībai. Cilvēkiem, kas tos ēd, ir labāka cukura līmeņa regulēšana asinīs. ”

7- Sabiedrotais svara kontrolē un sāta sajūtā

Pilnīga pašsajūta ir viens no svara kontroles taustiņiem, un aunazirņi to ļauj. Turklāt, kā mēs teicām iepriekšējos punktos, diētiskās šķiedras arī kalpo svara kontrolei un zaudēšanai, funkcionējot, kā norāda MNT, kā "apjoma palielinātāji" gremošanas sistēmā. Šie savienojumi palielina sāta sajūtu un samazina apetīti.

Daudzi pētījumi liecina, ka palielināts augu pārtikas produktu, piemēram, aunazirņu, patēriņš samazina aptaukošanās un vispārējās mirstības risku, veicina veselīgu ādu un matus, palielina ķermeņa enerģiju un zaudē svaru.

8- Uzlabo iekaisumu

No otras puses, holīns ir uzturvielu viela zirnīšos, kas veicina labāku miegu, labāku muskuļu mobilitāti, lielāku mācīšanos un labāku atmiņu.

Holīns, savukārt, arī palīdz uzturēt šūnu membrānu struktūru, nervu impulsu pārnešanu, tauku uzsūkšanos un samazina hronisku jostas vai cita veida traumu iekaisumu, tas ir saistīts arī ar B grupa.

9 - palīdz ārstēt leikodermiju

Šis pākšaugs veicina Leucoderma ārstēšanu. Saskaņā ar rakstu Stylecrace var pagatavot šādus ēdienus:

-Izvēlieties tasi aunazirņa ar astoņiem gramiem trifala-korāna un ūdens.

-Turiet to malā 24 stundas.

-Patērē, kad redzi to asnu.

-Atkārtojiet to regulāri dažus mēnešus, lai samazinātu baltos plankumus Leucoderma dēļ.

10- samaziniet anēmiju

Cilvēki, kuri cieš no anēmijas, var lietot zirņu zirnīšus, lai palielinātu to dzelzi, tādējādi neciešot no kritieniem, kā arī tiem nav miega trūkuma vai ilgstoša noguruma simptomu.

Tāpēc tas ir ieteicams arī tiem, kuri daudz sporto, un fiziskās aktivitātes dēļ ir lieliski lietojuši šo minerālu. No otras puses, tie ir lielisks kālija avots, tāpēc tie kalpo asinsrites uzlabošanai, asinsspiediena regulēšanai un ir ieteicami tiem, kuri cieš no hipertensijas.

11 - tajā ir neskaitāmas barības vielas

Šim pākšaugam ir virkne barības vielu, kas palīdz pareizai veselības funkcionēšanai.

Kā vēsta portāls Draxe.com, savā rakstā "Aunazirņi: ieguvumi, uzturs un receptes" aunazirņi iepazīstina ar neskaitāmu barības vielu sarakstu, sevi dēvējot par "superfood". Tikai viena šī pākšauga glāze ir līdzvērtīga:

• 268 kalorijas
• 12,5 grami uztura šķiedrvielu
• 14,5 grami olbaltumvielu
• 4,2 grami tauku
• 84% mangāna
• 71% folātu (B vitamīns)
• 29% vara
• 28% fosfora
• 26% dzelzs
• 17% cinka

Pēc sojas pupām un pupiņām tas ir visvairāk patērētais pākšaugs pasaulē. Tas ir pieejams veikalos pilngraudu veidā, vai nu neapstrādātā veidā, vai vārītā veidā, vai arī pārstrādātu miltu veidā.

Tomēr saskaņā ar Klīvlendas klīniku lielākā daļa iedzīvotāju var patērēt aunazirņus, izņemot tos, kam ir alerģija. Tāpēc viņš iesaka, ja jums ir alerģija, pirms tās lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Receptes

Šeit ir dažas receptes ar zirņiem, kas ņemtas no vietnes www.mejorsalud.com:

Hummus

Bļodā pievienojiet tasi vārītu aunazirņu, divas maltas ķiploku daiviņas, ķimenes, olīveļļu, sasmalcinātus pētersīļus, sāli un viena citrona sulu. Pievienojiet nedaudz ūdens un samaisiet. Kad izveidojas pasta, tā ir gatava. Lai pasniegtu, pievienojiet vēl olīveļļu un papriku. To ēd ar pitta (vai arābu) maizi un ir garšīgs iesācējs.

Aunazirņu bumbiņas (falafel)

Ievietojiet tasi aunazirņu traukā un atstājiet tos nakti. Pavārs, līdz tas vārās. Atsevišķi sajauciet sīpolu, divas ķiploka daiviņas, koriandru, piparus, ķimenes un papriku. Ielejiet aunazirņus un samaisiet ar blenderi. Atstāj ledusskapī stundu. Paņemiet daudzumu un izveidojiet bumbiņas, kuras apceptas dārzeņu smidzinātājā.

Aunazirņu un polenta burgeri

Gatavojiet aunazirņus un izveidojiet biezeni. Vāra ūdeni un sāli un sagatavo polentu. Kad tas ir gandrīz pabeigts, pievienojiet aunazirņu biezeni. Pievienojiet rīvētu burkānu un sīpolu. Ļauj atdzist un uz 1 stundas liek uz paplātes. Noņemiet no veidnes hamburgera formā un pēc tam vāriet tos ar nelielu augu eļļu vai cepeškrāsnī.

Atsauces

1. Aunazirņu uzturvērtības un funkcionālās īpašības (2013), V, G. Aguilar-Raymundo un JF Velez-Ruiz. Ķīmiskās, pārtikas un vides inženierijas katedra, Universidad de Las Américas Puebla.