10 VINGRINĀJUMI TRAUKSMEI BĒRNIEM UN PIEAUGUŠAJIEM - ARTE - 2025

Daži no labākajiem trauksmes vingrinājumiem ir relaksācijas paņēmieni, meditācija, diafragmas elpošana, apdomība, sports, domu apstāšanās un citi, kurus es šajā rakstā sīkāk paskaidrošu.

Jūs, iespējams, esat persona, kuru pārņem nemiers, jūs atklājat, ka tā dominē jūsu dzīvē vai ka tā padara jūs nespējīgu būt pats, jo tas jūs pārņem. Lai gan dažreiz jūs pamanāt, ka tas ir ārpus jūsu kontroles, varat izmantot dažus paņēmienus vai vingrinājumus, kas palīdzēs jums tikt galā ar to un ļaus jums atrast mieru.

Trauksme ir reakcija, kas ķermenim rada stresa stimulu un kas organismā rada reakciju, aktivizējot nervu sistēmu, lai cilvēks cīņas vai lidojuma laikā mēģinātu tikt galā, lai izdzīvotu.

Tādējādi mums jānošķir normāla (un adaptīva) trauksme no patoloģiskas trauksmes. Trauksme ir adaptīva ķermeņa reakcija, kas palīdz mums izdzīvot.

Tas, ko mēs parasti saucam par trauksmi (kad cilvēki saka “man ir trauksme”, “ir persona, kurai ir tendence uz trauksmi”), attiecas uz hroniskāku stresu. Tādējādi mēs atrodam trauksmes traucējumus, kur mēs varam izcelt vispārēju trauksmi, sociālo fobiju vai specifisku fobiju.

Normāls nemiers ir adaptīvs un ļauj mums optimāli tikt galā ar bīstamiem stimuliem. Tomēr patoloģiskais stāvoklis pārsniedz ķermeņa spēju pielāgoties, un rodas maladaptīva reakcija.

Normālai trauksmei raksturīga parādīšanās, kad stimuls ir reāls (tas nav iedomāts stimuls), kā arī tā reakcija ir kvalitatīvi un kvantitatīvi proporcionāla.

10 ieteiktie vingrinājumi trauksmes mazināšanai

Zemāk es parādīšu 10 vingrinājumus vai padomus, kurus varat izmantot praksē, lai mazinātu satraukumu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.

Ir svarīgi, lai jūs zināt, ka nemiera pārvaldīšana prasa enerģiju, tāpēc, ja redzat, ka nepieciešama palīdzība, ieteicams doties pie psihologa, lai profesionāli risinātu problēmu.

1- diafragmas elpošana

Diafragmatiskā elpošana var būt ļoti noderīgs vingrinājums trauksmes novēršanai. Lai praktizētu diafragmas elpošanu, jums jābūt pastāvīgam un jādara vairākas reizes dienā. Jums vajadzētu atrast klusu brīdi, aizvērt acis un, ja iespējams, atrast ērtu sēdekli.

Lai to izdarītu, vienu no rokām nolieciet uz vēdera, bet otru - uz krūtīm, lai jūs saprastu, ka jūs dziļi elpojat.

Daudzi no mums sekli elpo. Lai zinātu, ka jūs dziļi elpojat, jums jāpārliecinās, ka uz vēdera roka ir tā, kas uzbriest. Tādā veidā jūs elpojat ar plaušām.

Kad viena roka atrodas uz krūtīm, bet otra - uz vēdera, aizveriet acis un sāciet dziļi elpot, lai pamanītu, kā kuņģis uzbriest, kamēr krūtis paliek neskartas.

Kad esat ieelpojis, dažas sekundes turiet gaisu un lēnām atlaidiet to, lai krūtīs turpinātos nekustas un kuņģis pakāpeniski iztukšotos.

Kad esat iemācījušies dziļi elpot, to pilnveidot ir prakses jautājums. Turklāt katru reizi tas jādara lēnāk un uzmanīgāk, lēnām ieelpojot un vienlaikus skaitot 5 sekundes.

Jūs uzliekat rokas un elpojat, skaitot skaitļus 1, 2, 3, 4 un 5. Kad esat iedvesmojis, apmēram trīs sekundes turiet gaisu un lēnām atlaidiet, atkal skaitot 1, 2, 3, 4 un 5.

Tas ir labs paņēmiens, jo tas palīdzēs jums provocēt relaksāciju, taču ir svarīgi, lai jūs zināt, ka tā ir laba prakse, jo tā ir laba tehnika. Jums tas jāsāk darīt arī brīžos, kad jūtaties mierīgi.

Vislabāk ir elpot caur degunu (nevis caur muti), lai gan, ja jūtaties ērtāk citā veidā, dariet to tā, kā vēlaties. Jums vajadzētu trenēties vairākas reizes dienā, no 2 līdz 3 reizēm un apmēram 10 minūtēm vairākās secībās.

Tiklīdz jūtat, ka to apgūstat, varat to praktizēt dažādos laikos un situācijās un dažādās pozīcijās, un jūs varat pārtraukt skaitīšanu no 1 līdz 5, jo jūs to jau apgūsit.

Jūs varat ierakstīt savu elpošanu, norādot dienas laiku, kad to darāt, iepriekšējo trauksmes līmeni, ja beigās jums ir bijis viegli elpot un atpūsties.

2 - Jēkabsona relaksācijas tehnika

Lai mazinātu trauksmi, varat izmantot arī relaksācijas paņēmienus, kas, tāpat kā diafragmas elpošana, palīdz jums to kontrolēt. Viena no visbiežāk izmantotajām relaksācijas metodēm ir muskuļu sasprindzinājums un relaksācija, piemēram, Jēkabsona relaksācijas tehnika.

Progresējošā Jēkabsona relaksācija palīdz personai dziļi atpūsties un palīdz sasniegt garīgās pilnības stāvokli, mazinot trauksmi, jo tas ļauj panākt lielāku paškontroli.

Pirmais posms sastāv no muskuļu grupām, uz dažām sekundēm (aptuveni 7 sekundes) sasprindzinot dažādas ķermeņa daļas, un pēc tam katra muskuļu grupa atpūšas apmēram 21 sekundi.

Tādā veidā cilvēks sāk izdalīt spriedzes sajūtas no relaksācijas un to vispārina. Pamazām muskuļu grupas var sagrupēt.

Kad cilvēks to jau apgūst, viņam tas jādara garīgi. Jūs galu galā varat iedomāties kaut ko relaksējošu (pozitīvu ainu vai attēlu) vai vārdu, kas jums pārraida mieru, piemēram, “mierīgs”.

Ir svarīgi to atkārtot vairākas reizes dienā.

3 - Praktizējiet piesardzību

Pārdomīgums vai apdomīgums var palīdzēt jums pārvaldīt nemieru un justies mierīgākiem un mierīgākiem. Kad mēs runājam par esamību un prātīgumu, mēs atsaucamies uz spēju dzīvot tagadnē. Tas ir par uztveri un apziņu par notiekošo tajā brīdī, kad tas notiek.

Lai to izdarītu, jūs varat darīt vairākas lietas. Sāciet, izvēloties vairākas aktivitātes visas dienas garumā, kuras jūs gatavojaties darīt uzmanīgi: piemēram, dušu un brokastis.

Tātad, kas jums jādara, kamēr dušās, ir jāpievērš uzmanība tam, dušā. Izmantojot visas maņas, kuras jūs varat, pievērsiet uzmanību nodarbei, un neļaujiet prātam doties citur.

Jūsu prātam būs tendence domāt un domāt, un jūs visu laiku atkāpsities no tā, ko darāt. Tomēr saudzīgā veidā pieņemiet prātā un atgrieziet to pie tā, ko darāt attiecīgajā brīdī.

Papildus šo aktivitāšu izvēlei vēl viena lieta, ko varat darīt, ir izvēlēties vairākus īsus mirkļus dienā, ar kuriem sākt, un likt prātu modrības režīmā.

Ieņemiet ērtu sēdekli, apsēdieties un aizveriet acis un pievērsiet uzmanību elpošanai. Ievērojiet, kā elpa nonāk degunā un kā tā iziet. Ļaujiet tai kalpot kā enkurs. Un, ja prāts iet prom, uzmanīgi koncentrējiet to uz elpu.

Tas ir par šo relaksācijas mirkļu atrašanu vairākas reizes dienā. Pirmkārt, situācijās, kad esat mierīgs un, pamazām, varat to vispārināt uz brīžiem, kad jūs uztraucaties.

4 - Patīkamas aktivitātes, kas liek jums izbaudīt

Dažreiz mēs jūtamies ļoti noraizējušies, jo mūsu grafiks ir pilns ar saistībām un mēs neatrodam brīžus, lai pievērstu uzmanību un izbaudītu sevi. Ir svarīgi, lai jūs mēģinātu strukturēt dienu, lai veltītu ekskluzīvu laiku, lai izdarītu sev patīkamas aktivitātes.

Jo patīkamākas aktivitātes jūs ikdienā ieviesīsit, jo spēcīgāks būs jūsu noskaņojums. Noskaņojums ir atkarīgs no jūsu veikto patīkamo darbību daudzuma un kvalitātes.

Daži patīkamu aktivitāšu piemēri, ko varat darīt: skatīties televīzijas seriālu, doties pastaigā, apēst šokolādes gabaliņu, pavakariņot ar partneri, pastaigāties, apgulties laukā, vannā …

5- Izmantojiet uzmanības novēršanu

Piemēram, paņēmieni, kurus mēs uzskatītu par uzmanības novēršanu, būtu saruna ar citiem cilvēkiem, lasīšana vai dziedāšana, mūzikas klausīšanās, lai pārstātu domāt par to utt.

Ir svarīgi paturēt prātā, ka tas nav paņēmiens, kas atrisinās jūsu problēmu. Tas ir paņēmiens, kas īsā laikā atvieglos jūsu satraukumu, bet ilgtermiņā saglabās problēmu.

Paturot to prātā, tas neatrisinās jūsu satraukuma problēmu, un, gaidot ilgtermiņa profesionālas palīdzības meklēšanu, jūs varat atrast īslaicīgu atvieglojumu.

Vispiemērotākais būtu konsultēties ar psiholoģijas speciālistu, kas specializējas emocionālos traucējumos, lai atrastu trauksmes problēmas cēloni un pastāvīgi atrisinātu problēmu.

6- plāns

Šodien mums ir vairākas aktivitātes un uzdevumi, ar kuriem žonglēt. Dažreiz šī atbildības pārsniegšana rada augstu stresa līmeni.

Dažreiz notiek šī lielā aktivizācija, jo mēs nevaram sevi kārtīgi organizēt. Patiesībā dažiem cilvēkiem organizācijas trūkums izraisa atlikšanu.

Viena no stratēģijām, ko mēs varam īstenot, ir mēģināt plānot dienu iepriekš, cenšoties dot laiku visam, kas mums jādara.

Jūs varat izmantot darba kārtību, mobilās lietojumprogrammas, piemēram, Google kalendāru, utt., Kur jūsu diena tiks strukturēta, un jums nevajadzēs domāt par to, ko darīt tālāk, tādējādi atstājot prātu rūpēties par citiem pienākumiem.

7- Izveidojiet relaksējošu attēlu

Varat arī izmantot attēlus, kas jūs atpūsties. Tie var būt attēli, kurus esat dzīvojis, un kas jums mierīgi pārraida (piemēram, atmiņas par jums patīkamu pludmali, pastaiga ar ģimeni …) vai neitrāls attēls, kas sniedz jums prieku.

Pirmkārt, attēls tiek veidots situācijā, kad esi mierīgs. Centieties atcerēties situāciju, kas jums liek mierīgi, un mēģiniet to darīt ar visām maņu metodēm.

Mēģiniet redzēt, kā tas smaržo, kāda ir lietu krāsa … maksimālas detaļas izveidošana ainā palīdzēs to izjust reālāk. Vēlāk jūs varat izmantot šo attēlu grūtībās, kad jūtaties nemierīgi.

Neuztraucieties, ja attēls nav tas pats, kuru jūs izveidojāt klusā brīdī. Vienkārši ļaujiet sevi tajā brīdī aizvest ar garīgu pilnveidošanos.

8- Jūs varat izmantot paš instrukcijas

Pašieraksti var arī palīdzēt tikt galā ar nemieru. Tas ir paņēmiens, kas nepalīdzēs jums galīgi atrisināt problēmu, bet tas var palīdzēt jums stāties pretī nemieram noteiktos brīžos.

Lai nomierinātu, jūs varat izvēlēties frāzi, kuru bieži sakāt sev. Daži piemēri varētu būt: “Nomierinieties. Viss pāriet. ”,“ Atpūties, viss būs kārtībā ”,“ Atpūties un elpo ”.

Brīdī, kad jūtaties slikti un nemierīgi, pavadiet viņu ar dziļu elpu un sakiet paš norādījumus, kurus esat izvēlējies sev.

Ir svarīgi, lai jūs tos personalizētu un izvēlētos tos, kas jums nodod mieru un mieru. Katram no mums šīs frāzes ir atšķirīgas.

Brīdī, kad jūs uztraucaties, necīnieties un nesaskarieties ar negatīvajām domām. Vienkārši aizveriet acis un ļaujiet viņiem iziet, kamēr jūs pats sniedzat sev pozitīvas instrukcijas.

9 - Veiciet fiziskus vingrinājumus

Fiziskās aktivitātes ir labs sabiedrotais pret augstu stresa līmeni, kā arī palīdz tikt galā ar depresiju. Ir pētījumi, kas parāda, ka fizisko vingrinājumu veikšana samazina trauksmes un depresijas līmeni.

Mēģiniet reģistrēties sportā, kas jums patīk, un ieviesiet to savā ikdienas gaitās. Ir svarīgi, lai tā būtu mērena fiziskā slodze, vēlams aeroba, piemēram, peldēšana, skriešana, staigāšana ātrā tempā utt.

Turklāt tas būs daudz labāk, ja jūs to darīsit kopā, jo jums būs izdevīgi dalīties sportā ar citiem cilvēkiem, un jūsu motivācija tiks paaugstināta.

Jums vajadzētu vingrot vismaz 3-4 reizes nedēļā, lai gan ideālā gadījumā vajadzētu vingrot 5 dienas nedēļā apmēram 45-60 minūtes.

Atcerieties to nedarīt stundās, kas atrodas tuvu miegam, jo ​​aktivizējas fiziskā slodze, tāpēc labāk to darīt no rīta vai visu pēcpusdienu.

10- domas apstāšanās

Vēl viens paņēmiens, ko varat izmantot, lai tiktu galā ar nemieru, ir tas, ko mēs saucam par apstāšanos. Tas ir paņēmiens, kas vērsts uz to domu kontroli, kas liek jums ciest un rada satraukumu.

Lai to izdarītu, kad parādās domas, kas jūs satrauc, un jūs sākat sajukums un nervozitāte, jums vajadzētu paskatīties uz tām un novērot, kuras no tām ir negatīvas.

Kad esat tos identificējis, jums skaļi jāsaka: "PIETIEK!" vai "STOP!" vai "STOP!" Piemēram, ja mājās esat viens, varat to pateikt skaļi un pat dot patiku.

Ja jūs esat publiski, labāk, ja jūs to sakāt ar visu iespējamo, izņemot iekšieni. Nekavējoties nomainiet to ar pozitīvāku domu.

Ir svarīgi iepriekš iemācīties identificēt nepatīkamās domas, kas jūs satrauc. Ja jūs to vēl nevarat izdarīt, varat izmantot domu pašierakstu agrāk (pāris nedēļas pirms tam).

Lai to izdarītu, paņemiet papīra lapu un horizontāli izveidojiet kolonnas: vienā no tām ielieciet situāciju, citā kolonnā ielieciet “Doma”, citā ielieciet “Nemiers (0-10)”.

Tādējādi, pamanot, ka jūtaties slikti un ka jums ir nemiers, uz lapas uzrakstiet trauksmes līmeni, kādu situāciju atrodaties un ko esat domājis. Uzziniet, kā noteikt domas.

Lai to izdarītu, ir nepieciešama prakse, tāpēc ieteicams vismaz nedēļu vai divas veltīt domu identificēšanai un pēc tam domu pārtraukšanas ieviešanai praksē.

Atsauces

1. Bakeola. Paškontrole: trauksmes un dusmu pārvaldības paņēmieni. Konfliktu starpniecības un regulēšanas centrs.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Klīniskās prakses rokasgrāmata pacientu ar trauksmes traucējumiem ārstēšanā primārajā aprūpē. Laín Entralgo aģentūra, Veselības un patēriņa ministrija.
3. Roca, E. Trauksmes un panikas pārvaldīšanas paņēmieni.
4. Uzmanības un veselības vietne
5. Pašpietiekama programma testa trauksmes kontrolei. Jēkabsona progresīvā relaksācija. Almerijas Universitāte.