DIĒTA AR ZEMU NĀTRIJA SATURU: ĒDIENKARTES, ĒDIENI UN PADOMI - UZTURS - 2025

Zems nātrija vai zemu nātrija diētu pievēršas cenšoties samazināt sāls daudzumu, izmantojot dažādu veidu pārtikas produktu un mainot ēšanas paradumus. Visiem ir labi zināms, ka sāls piešķir tam patieso pieskārienu, kura trūkst daudziem ēdieniem, bet ir arī taisnība, ka tas nav pilnīgi izdevīgi, it īpaši, ja tas pārsniedz ieteicamo dienas daudzumu.

Daudzos gadījumos mūsu ķermenis saka pietiekami daudz, un mums jāsamazina sāls daudzums, ko ēdiens nes sev līdzi, vai tas, ko tieši pievienojam personīgi. Sekas daudzos gadījumos var būt letālas, sasniedzot pat sirdslēkmi.

Sāls ir minerāls, kas satur daudz nātrija. Šis ķīmiskais elements var būt tikpat kaitīgs, cik labvēlīgs mūsu ķermenim. Nātrija līmenis tieši ietekmē mūsu asinsspiedienu vai sirds spējas. Jo augstāks līmenis mūsu ķermenī ir, jo vairāk paaugstināsies mūsu asinsspiediens un jo lielāks risks būs ciešanām no kāda veida sirds mazspējas.

Kad parasti rodas šādas situācijas? Ikreiz, kad mūsu ķermenis pārsniedz uzņemtā sāls robežas, ko mūsu ķermenis ir spējīgs atbalstīt. Katrs organisms panes atšķirīgu nātrija līmeni un nav precīzu skaitļu, taču parasti tiek mēģināts nepārsniegt 2300–2500 miligramus dienā.

Kā ierobežot sāli mūsu ķermenī

Mūsu ķermenis var regulēt un ierobežot nātrija līmeni organismā. To var panākt, izmantojot virkni pārtikas produktu, kas jāņem vērā, tādā veidā, ka mēs atrodam pietiekami sabalansētu uzturu, kur dārzeņiem un augļiem ir īpaša nozīme.

Gluži pretēji, dažādos konservētos pārtikas produktos ir augsts sāls līmenis, piemēram, anšovi vai tuncis olīveļļā. Arī mērcēm ir kaitīga loma šāda veida uzturā, tāpat kā pārstrādātiem produktiem, piemēram, čipsiem vai krekeriem, un to atvasinājumiem.

Tālāk mēs sīkāk aprakstīsim dažādus pārtikas produktus, kas satur lielāku un zemāku sāls procentuālo daudzumu, tātad nātriju mūsu ķermenim.

Pārtika, lai ievērotu diētu ar zemu nātrija saturu

Dārzeņi

Mēs varam izvēlēties dažāda veida svaigus dārzeņus, piemēram, spinātus vai brokoļus, neatstājot saldētos dārzeņus, lai arī jā, ja vien tie nesatur nevienu mērci.

Mēs varam arī uzņemt dažāda veida dārzeņu sulas un, kā vienmēr, ka to sastāvdaļās ir minimāls sāls līmenis.

Augļi

Banāni, āboli vai apelsīni ir ideāls papildinājums zema nātrija līmeņa diētai. Šiem mēs varam pievienot vēl daudzus svaigus, saldētus vai konservētus produktus, ja vien tie ir ūdenī vai savā sulā un nekad nav sīrupā.

Graudaugi, pākšaugi un rieksti

Šajā grupā atrodami dažādi rīsu un makaronu veidi kopā ar nesaldinātu auzu pārslu.

Ja mēs runājam par pākšaugiem, pupas ir nepārprotams piemērs tam, ko var ēst, savukārt daži rieksti, kas tiem pievienoti, nekad nesāp, kamēr viņiem nav sāls.

gaļa

Svaiga gaļa, piemēram, zivis un jūras veltes, kā arī vistas un tītara gaļa ir gaļas veids, ko visbiežāk izmanto šādu īpašību uzturā.

Mēs uzmanīgi un zinot, ka tiem var būt augstāks sāls līmenis, mēs varam pievienot arī cūkgaļas gaļu vai pat liellopu gaļu.

Piena produkti

Vājpienu kopā ar jogurtiem ar zemu tauku saturu mūsu ēdienu var viegli ekstrapolēt.

No otras puses, šie divi pārtikas veidi nodrošina mūs ar augstu magnija līmeni, kas kalpo mūsu asinsspiediena uzlabošanai un regulēšanai, un tādējādi tas veicina nātrija līmeni organismā.

Eļļas un garšvielas

Šajā pēdējā sadaļā mēs atrodam margarīnu un sviestu, ko izplatīt bez sāls un dažādām eļļām, piemēram, olīvu, rapšu vai sezama.

Etiķis tiek pieņemts arī uzturā.

Izņēmumu var izdarīt arī ar majonēzi, ja tajā ir maz tauku un tomātu (arī kā mērci), ja vien mēs to varam atrast ar etiķeti “bez pievienota sāls”.

Dzērieni

Šajā sadaļā mēs varam viegli samazināt dzērienu komplektu līdz ūdens uzņemšanai.

Negatīvi pārtikas produkti ar zemu nātrija diētu

Saldēti dārzeņi

Jums jābūt uzmanīgiem ar dažādiem saldētiem dārzeņiem, kurus mēs varam atrast. To var norīt, taču vienmēr jārūpējas par iespējamo sāls līmeni.

Augļi un nedabiski augļi

Glazēti augļi, rieksti vai pašas olīvas nav piemērotas, lai samazinātu mūsu nātrija līmeni organismā.

Graudi un pākšaugi, kas nav veseli, ar piedevām

Maizes, piemēram, cepumi, vai rūpnieciski ražota labība ir kaitīga hipoglikēmiskajām diētām.

Ir stingri aizliegtas tādas kombinācijas kā mērces, kam pievienoti garšvielas rīsiem un makaroniem, kā arī sāls pievienošana vārošai kastrolim.

Attiecībā uz pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, kartupeļiem vai zirņiem, mums jāaizmirst pievienot papildinājumus, piemēram, šķiņķi vai speķi. Ir arī svarīgi izvairīties no šāda veida pārtikas konservēšanas vakuumā.

Sālīta gaļa

Vislielākais sāls saturs ir sālīta vai konservēta gaļa. Pats par sevi saprotams, ka saldēta gaļa, piemēram, picu piedevas vai cīsiņu desas, ir stingri aizliegta.

Piena ar sāli

Uz šokolādēm, kausētiem un kūstošiem sieriem, kā arī sviestu, attiecas piena produktu aizliegums.

Sāls bagātas eļļas un piedevas

Eļļu un piedevu grupā mēs atrodam kaitīgus pārtikas produktus, jo tie ir bagāti ar sāli no salātu mērcēm, sviestu un margarīnu ar sāli vai tieši jebkura veida mērci.

Gāzētie dzērieni

Ieteicams vienmēr izvairīties no gāzētiem nātrija dzērieniem, alkoholiskajiem dzērieniem vai mīkstināta ūdens.

Deserti

Būtu ērti izvairīties no rūpnieciskiem maizes izstrādājumiem un esiet uzmanīgs ar maizes ceptuvju vai amatnieku izstrādājumiem.

Sāls daudzumi dažādos ikdienas ēdienos

gaļa

1. Bekons - 1 vidēja šķēle - 155 mg
2. Vistas gaļa - 100 grami - 87 mg
3. Cepta ola - 1 porcija - 77 mg
4. Olu kultenis ar pienu - 1 porcija - 171 mg
5. Pupas, zirņi vai lēcas - 1 glāze - 4 mg
6. Pikša - 85 grami - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Grauzdēts šķiņķis - 100 grami - no 1300 līdz 1500 mg
9. Hamburgers - 100 grami - 77 mg
10. Karstais suns - 1 porcija - 585 mg
11. Zemesrieksti - 30 grami - 228 mg
12. Cūkgaļas fileja - 100 grami - 65 mg
13. Lasis - 85 grami - 50 mg
14. Jūras veltes - 85 grami - no 100 līdz 325 mg
15. Garneles - 85 grami - 190 mg
16. Cūkgaļas ribas - 100 grami - 93 mg
17. Tuncis - 100 grami - 300 mg

Piena produkti

1. Sparģeļi - 6 šķēpi - 10 mg
2. Avokado - puse porcijas - 10 mg
3. Navy pupiņas - 1 glāze - 4 mg
4. Zaļās pupiņas - 1 glāze - 4 mg
5. Bietes - 1 glāze - 84 mg
6. Neapstrādāti brokoļi - puse tases - 12 mg
7. Vārīti brokoļi - puse tasītes - 20 mg
8. Neapstrādāts burkāns - puse porcijas - 25 mg
9. Vārīts burkāns - puse porcijas - 52 mg
10. Selerijas - 1 kātiņš - 35 mg
11. Saldā kukurūza - puse tasītes - 14 mg
12. Gurķis - 1/2 tase sagriezts - 1 mg
13. Neapstrādāts baklažāns - 1 glāze - 2 mg
14. Vārīti baklažāni - 1 glāze - 4 mg
15. Salāti - 1 lapa - 2 mg
16. Fava pupiņas - 1 glāze - 5 mg
17. Neapstrādātas vai vārītas sēnes - puse tasītes - 1-2 mg
18. Sasmalcināts sīpols, šķērsots vai malts - puse tasītes - 2-3 mg
19. Zirņi - 1 glāze - 4 mg
20. Cepts kartupelis - 1 porcija - 7 mg
21. Redīsi - 10 - 11 mg
22. Neapstrādāti spināti - puse tases - 22 mg
23. Vārīti spināti - puse tasītes - 22 mg
24. Ķirbis - puse tasītes - 4 mg
25. Saldais kartupelis - 1 porcija - 12 mg
26. Tomāts - 1 barotne - 11 mg
27. Konservētu tomātu sula - trīs ceturtdaļas tases - 660 mg

Augļi un augļu sulas

1. Ābols - 1 porcija - 1 mg
2. Ābolu sula - 1 glāze - 7 mg
3. Aprikozes - 3 nesēji - 1 mg
4. Žāvēts aprikoze - 10 pusītes - 3 mg
5. Banāns - 1 mediāna - 1 mg
6. Kantalupa - puse tasītes - 14 mg
7. Vīnogas - 1 glāze - 2 mg
8. Vīnogu sula - 1 glāze - 7 mg
9. Greipfrūti - vidēji - 0 mg
10. Oranžs - 1 barotne - 2 mg
11. Apelsīnu sula - 1 glāze - 2 mg
12. Persiku - 1 porcija - 0 mg
13. Žāvētas plūmes un žāvētas plūmes - 10 mg
14. Rozīnes - viena trešā glāze - 6 mg
15. Zemenes - 1 glāze - 2 mg
16. Arbūzs - 1 glāze - 3 mg

Maize un graudaugi

1. Klijas pārslas - trīs ceturtdaļu glāze - 220 mg
2. Pilngraudu maize - 1 šķēle - 159 mg
3. Baltmaize - 1 šķēle - 123 mg
4. Hamburgera bulciņa - 1 porcija - 241 mg
5. Vārīta labība - 1 porcija - 250 mg
6. Kukurūzas pārslas - 1 glāze - 290 mg
7. Angļu smalkmaizīte - puse tasītes - 290 mg
8. Kreps - viena porcija - 431 mg
9. Baltie garengraudu rīsi - 1 glāze - 4 mg
10. Sasmalcināti kvieši - 1 krekeris - 0 mg
11. Spageti - 1 glāze - 7 mg
12. Vafeles - 1 porcija - 235 mg

Konservi

1. Konservēta zupa - 1 glāze - no 600 līdz 1300 mg
2. Gatavotas, konservētas vai saldētas maltītes - 8 unces - no 500 līdz 2570 mg

Sāls un nātrija ekvivalenti

Tad mēs atstājam jums nātrija procentuālo daudzumu, kas ekvivalents dažādiem sāls daudzumiem. Tas ir diezgan svarīgi, ņemot vērā, cik daudz sāls mēs varam vai gatavojamies uzņemt uzturā.

- 1/4 tējkarotes sāls = 600 mg nātrija

- 1/2 tējkarotes sāls = 1200 mg nātrija

- 3/4 tējkarotes sāls = 1800 mg nātrija

- 1 tējkarote sāls = 2300 mg nātrija

Zema nātrija līmeņa diētas piemērs: izvēlnes

Mēs atstājam jums pāris ēdienkartes, kuru pamatā ir pārtikas produkti ar zemu sāls un līdz ar to nātrija saturu, lai jūs varētu tos izmantot ikdienas dzīvē:

1. izvēlne

• PIRMSFAST: Jūsu izvēlēta zāļu uzlējums (vēlams, kumelīšu) ar saldinātāju vai atsevišķi ar 1 glāzi vājpiena ar kanēli un 2 grauzdiņiem pilngraudu maizes bez sāls, kas grauzdēts ar medu.
• RĪTS RĪT: 1 ābols vai sezonas augļi.
• Pusdienas: 1 glāze mājās gatavotu dārzeņu buljona ar nesālītiem tvaicētiem dārzeņiem ar olīveļļas un bazilika vai oregano pilienu un nesālītu liesu gaļu vai zaļumbaltu vistas krūtiņu ar 2 šķēlēm nesālītas maizes un 1 bumbieri.
• SNACK: 1 vājpiena jogurts.
• SNACK: zāļu uzlējums (piparmētra, liepa, piperīna, zaļa, sarkana utt.) Ar saldinātāju vai atsevišķi un 1 šķēle pilngraudu maizes bez sāls ar vājināta nesālīta siera gabalu.
• Vakariņas: mājās gatavots dārzeņu buljons kopā ar 100 gramiem rīsu, kas vārīti bez sāls ar eļļu (neliela straume) un pusi grilētas krūtiņas ar ķiploku ķiploku un ķiploku (bez sāls un ar oregano) un 1 banānu.

2. izvēlne

• Brokastis: Kafija ar pienu ar maizes grauzdiņiem ar sviestu, nesālītu margarīnu vai augstākā labuma olīveļļu kopā ar 1 svaiga siera šķēli.
• RĪTS RĪGĀ: Augļi.
• Pusdienas: Makaroni ar tomātu un sīpolu mērci. Grilēta teļa gaļa. Salātu, tomātu, gurķu un redīsu salāti. Maize.
• SNACK: 1 vājpiena jogurts.
• Vakariņas: dārzeņi ar 1 kartupeli ar grilētu heku. Pasniedziet ar salātiem, nelielu maizi un augļu gabaliņu.

Padomi

-Kad mēs nolemjam gatavot jebkura veida makaronus vai rīsus, mums ir jāaizmirst pievienot šķipsniņu sāls, ko parasti pievieno.

-Pārtikas gatavošana ar tvaiku, dzelzi, cepeškrāsni vai cepeti samazina sāls daudzumu ēdienā.

-Salātos etiķis darbojas kā lielisks garšas pastiprinātājs, tādējādi izvairoties no tā, ka mums vajadzētu uzkaisīt šo sauju sāls mūsu ēdienam.

- Gatavojot ēdienu, sāls var aizstāt ar dažādiem aromatizētāju veidiem, piemēram, zaļumiem, citronu, maltiem pipariem vai pat dabīgiem vai pulverveida ķiplokiem.

-Lai gan tas šķiet muļķīgi, arī aptieku antacīdiem un caurejas līdzekļiem var būt būtiska loma, ievadot sāli mūsu ķermenī. Tāpēc ir ieteicams konsultēties ar ekspertu, kuriem ir zemākais līmenis.

-Ja jūs rūpīgi izpētīsit, veicot pirkumu, atrodiet dažādus pārtikas produktus, kas marķēti ar marķējumu “ar zemu nātrija saturu” vai tieši “bez sāls”. Bez šaubām, tā ir zīme, kas uzlabos zināšanu, ko izvēlēties.