KĀ PĀRVARĒT DROSMI UN SKUMJAS: 7 EFEKTĪVI VEIDI - ARTE - 2025

Drosme un skumjas ir prāta stāvokļi, kuriem raksturīgs noraidoša un nelaimīga stāvokļa pasniegšana tiem, kas tos cieš, kas pasliktina attiecības ar citiem, atpūtas aktivitātēs, kas iepriekš sagādāja baudu, un veselību kopumā.

Pasaules Veselības organizācijas aplēses liecina, ka aptuveni 350 miljoni cilvēku pasaulē cieš no garastāvokļa traucējumiem. Dažos gadījumos šie traucējumi beidzas ar cietēja pašnāvību.

Tas, ka jūs esat nomākts depresijas laikā lielāko daļu dienas un kam ir kādi no šiem simptomiem, var liecināt par depresijas traucējumiem, taču tam nav obligāti jābūt.

Pazemināta interese un bauda gandrīz par visu

Vāja apetīte vai pārēšanās

Zema pašapziņa

Nogurums

Bezmiegs vai hipersomnija

Koncentrācijas trūkums vai grūtības pieņemt lēmumus

Jūtas bezcerīga

Nevērtības vai pārmērīgas vai neatbilstošas ​​vainas sajūta

Atkārtotas nāves domas un / vai pašnāvības idejas

Simptomi ievērojami traucē slimnieka dzīvi

Klīniskās psiholoģijas un psihiatrijas speciālisti ir vienīgie, kuriem ir atļauts diagnosticēt šāda veida traucējumus, tāpēc jums būtu nopietni pašdiagnosticēt depresijas traucējumus, ja tie atbilst dažiem mūsu parādītajiem kritērijiem.

7 padomi, kā pārvarēt drosmi un skumjas

1-Vingrojiet ķermeni

Regulāru fizisko vingrinājumu iekļaušana ikdienas dzīvē ir viens no pirmajiem soļiem, ko varat veikt, ja vēlaties uzlabot garastāvokli.

Ir daudz veidu, kā vingrināt savu ķermeni, tāpēc atrast sev tīkamāko būs tikai laika jautājums. Varbūt jums patīk apmeklēt aerobikas nodarbības sporta zālē, skriet parkā, braukt ar velosipēdu kalnā netālu no mājām, pievienoties iecienītā sporta veida līgai pāris dienas nedēļā utt.

Ja esat nemainīgs, jebkura darbība, kuru veicat, palīdzēs uzlabot jūsu garastāvokli, pateicoties vairākiem iepriecinājuma avotiem.

Pirmkārt, tāpēc, ka jūs novērojat, kā jūsu sniegums uzlabojas dienu no dienas: katru reizi varēsit skriet ilgāk, nenogurstot, vai, piemēram, velo maršruta veikšanai būs nepieciešams mazāk laika. Tas palielinās jūsu motivāciju, pašapziņu un gandarījumu.

Jūsu ķermenis būs arī svarīgs gandarījuma avots, jo neatkarīgi no līmeņa, kāds jūs šobrīd atrodaties, sports tonizēs jūsu muskuļus un, pateicoties tam, mazināsies tie mazie diskomforti, kas jums var rasties tādās vietās kā mugura. Turklāt kurš gan neuzņemas gandarījumu, redzot, kā viņu muskuļi savelkas?

Smadzeņu līmenī izmaiņas notiek arī fizisko aktivitāšu laikā un pēc tām, kas palīdzēs uzlabot garastāvokli. Pateicoties vingrinājumiem, tiek stimulēta endorfīnu - vielas, ko rada pats ķermenis - izdalīšanās, kas rada labsajūtu un pretsāpju efektu.

2 - Rūpējieties par savu uzturu

Sabalansēta uztura ievērošana ir būtiska, ja vēlaties labu veselību - gan fizisko, gan psiholoģisko.

Ir pārtikas produkti, kas veicina noteiktu vielu sekrēciju, kas var uzlabot jūsu garastāvokli, piemēram, triptofāns, magnijs, folijskābe vai dažādi vitamīni, kas savukārt ir saistīti ar citām jūsu ķermeņa ķimikālijām, piemēram, serotonīnu, dopamīnu vai norepinefrīns, kas lielā mērā ir atbildīgs par jūsu garastāvokli.

Tomēr šī raksta mērķis nav veikt šāda veida vielu prekursoru analīzi, bet gan uzzināt, ka jums jācenšas ēst veselīgu un daudzveidīgu uzturu, kas ietver zivis, sarkano gaļu, dārzeņus, riekstus un pākšaugus un tas ir pēc iespējas tālāk no nevēlamā ēdiena, ar kuru mēs šodien esam tik ļoti pakļauti.

Vēl viens iemesls, kāpēc jums vajadzētu ēst veselīgu uzturu, ir saglabāt ķermeņa svara kontroli. Slikts uzturs var likt jums svarā, kas var ietekmēt pašnovērtējumu un pašpārliecinātību. Arī tad, ja jūs pieradīsit ēst neveselīgi, vēlāk būs daudz grūtāk ēst veselīgu uzturu.

3 - izbaudi savus vaļaspriekus

Laiks, lai izbaudītu darīšanu tām lietām, kuras jums patīk, var ievērojami uzlabot garastāvokli. Dodieties uz filmām, dodieties kopā ar draugiem, lai labi pavadītu laiku, skatītos iecienītā sporta veida sacensības utt.

Ir normāli, ka, atrodoties ļoti sliktā garastāvoklī, pat darot to, kas jums patīk, kļūst par pārmērīgu izturēšanos, jo tajos brīžos jums nav sajūta, ka kaut ko darītu. Šajā sakarā viens no daudzajiem psiholoģiskajiem instrumentiem, kas jums var palīdzēt, ir mērķa noteikšana, kas sīki izskaidrots 7. punktā.

Sākumā jums, iespējams, būs jāpieliek papildu pūles, lai veltītu laiku savam hobijam, taču tas drīz kļūs par nozīmīgu labklājības avotu.

4-Lūdziet palīdzību

Daudzi cilvēki, kuriem ir grūti, pieļauj kļūdu, nelūdzot palīdzību. Dažreiz viņi to dara, baidoties darīt zināmas savas bailes, nedrošību vai nepatiku citiem cilvēkiem; citā laikā visas stigmas, kas joprojām pastāv saistībā ar garīgajām slimībām, dara savu darbu un neļauj šiem cilvēkiem lūgt palīdzību.

Ja līdz šim jūs neesat lūdzis palīdzību vai nu tādu iemeslu dēļ, kurus mēs esam norādījuši iepriekšējā punktā, vai citu iemeslu dēļ, jums ir laiks to darīt. Sākt ar kādu tuvu cilvēku ir ļoti labs solis, lai gan tas nebūs vienīgais.

Tavi tuvinieki vienmēr centīsies tev palīdzēt, un viņu vārdi un padomi notiks šajā virzienā. Tomēr vairumā gadījumu būs nepieciešams psiholoģisks darbs ar kvalificētu speciālistu.

5 - Ļaujiet sevi mīlēt

Centieties palikt tuvu tiem, ar kuriem jums ir lielākas attiecības. Jūsu atbalsts un cieņa ir nepieciešami, lai uzlabotu stāvokli, kurā atrodaties.

Ar viņiem jūs varat kopīgi pavadīt laiku, baudot kopīgos hobijus, varat novērst uzmanību, pavadot patīkamu laiku viņu uzņēmumā, un jūs varat atpūsties un dalīties savās sajūtās un pieredzē, kad tas jums nepieciešams.

Lai gan ir saprotams, ka daudzos brīžos jūs vēlaties tieši būt vieni, mums ir jāmudina jūs censties dalīt laiku ar cilvēkiem, kuri jūs mīl.

6 Sekojiet avotiem, kas rada nepatiku

Tas, kas jums vajadzētu novērst pēc iespējas vairāk, ir no tiem cilvēkiem, kuri liek jums justies slikti un kuri nesniedz jums neko pozitīvu. Parasti tie ir cilvēki, ar kuriem jūs esat bijis tuvs jau ilgu laiku, jo kādu dienu viņi tika uzskatīti par draugiem, lai gan tagad attiecības vispār nav labvēlīgas.

Citās situācijās būs daudz grūtāk atrauties no šāda veida cilvēkiem, piemēram, ja jums ir priekšnieks, kurš pret jums izturas nicinoši un liek jums justies nenovērtētam, vai no kolēģiem, ar kuriem jums nepatīk būt, jo tur ir slikti atmosfēra un ļoti mazs biedriskums.

Mācīšanās stāties pretī situācijām un cilvēkiem, kas jums rada diskomfortu, būs ļoti noderīga visas dzīves garumā, jo tas ir kaut kas tāds, ko varat izmantot atkārtoti. Labs darbs pie sava psihologa garantēs panākumus šajā ziņā.

7 - uzstādiet mērķus

Visi līdz šim izskaidrotie punkti var jums palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, taču ir normāli, ka, ja jums iet slikts laiks, jums nav liekas, ka sportojat vai veltāt laiku savām kaislībām, mīļajiem vai citiem darbības, kas varētu jums palīdzēt.

Mēs zinām, ka šī ir viena no galvenajām grūtībām, ar kuru jūs varat saskarties; Tāpēc šī raksta pēdējais punkts ir paredzēts ļoti īsi izskaidrot, no kā sastāv mērķu noteikšanas tehnika.

Mērķa noteikšana ir psiholoģisks rīks, kas ļauj noteikt katrai situācijai vispiemērotākos mērķus. Konkrētu mērķu izvirzīšana jums dos motivāciju, kas jums jādara, lai palīdzētu justies labāk.

Turklāt, sasniedzot sev izvirzītos mērķus, paaugstināsies pašpārliecinātība un jūs ieiesiet ļoti pozitīvā dinamikā, ar kuru jūs sāksit darboties daudz efektīvāk.

Tāpat kā ar jebkuru psiholoģisko instrumentu (un kā mēs esam uzsvēruši vienā no iepriekšējām sadaļām), ir ļoti svarīgi, lai jūs to lietotu speciālista vadībā un uzraudzībā. Tomēr mēs jums atstājam 6 padomus, lai jūs varētu sākt eksperimentēt ar mērķu noteikšanu.

Viņiem jābūt konkrētiem

Ir svarīgi pajautāt sev, kāds ir jūsu mērķis, kāpēc vēlaties to sasniegt un kas jums nepieciešams, lai to sasniegtu.

Mērķis "Es gribu būt labāks" jums nederētu, jo tas nebūtu pietiekami konkrēts. Konkrēta mērķa, kas varētu darboties jūsu labā, piemērs ir "Man ir jāpiespiež sevi iet uz sporta zāli pāris reizes nedēļā, jo, lai arī es zinu, ka sākumā es jūtos slinks, vēlāk jūtos ļoti labi."

Tiem jābūt izmērāmiem

Jūsu izvirzīto mērķu izmērāmība ir būtiska, jo tas ļauj objektīvi pārbaudīt, vai tie ir sasniegti.

Piemēram, tā vietā, lai izvirzītu sev mērķi "vairāk vingrot" (kas nebūtu konkrēts mērķis), jums vajadzētu izvirzīt sev mērķi "Es došos uz sporta zāli 3 dienas nedēļā" (kāds tas arī ir).

Tiem jābūt sasniedzamiem

Ja jūs izvirzīsit nesasniedzamus mērķus, papildus tam, ka nesasniedzat meklēto mērķi, jūs sabojāt savu pašapziņu un motivāciju to sasniegt.

Turpinot iepriekšējo piemēru, nebūtu pareizi, ja jūs apsvērtu fizisku vingrinājumu veikšanu 5 dienas nedēļā; tas jums ir ļoti grūti vai nu jūsu darba, citu pienākumu dēļ, vai arī tāpēc, ka tas jums ir par daudz. Uzstādiet sasniedzamus mērķus, un, tos pārvarot, jūs palielināsit viņu grūtības.

To sasniegšana ir atkarīga no jums

Jūsu mērķiem jābūt atkarīgiem tikai no jums. Būtu maz noderīgi, ja jūs izvirzītu mērķa sasniegšanai, kas ir atkarīgs no citiem cilvēkiem.

Ļoti skaidrs piemērs tam ir atrodams sporta jomā, kur daudzi sportisti izvirza sev mērķi būt “iesācējiem”, kad tas nav atkarīgs no viņiem, jo ​​tieši treneris izlemj. Šajā gadījumā daudz pareizāk būtu izvirzīt mērķi "darīt visu iespējamo visos vingrinājumos, ko treneris man dod".

Viņiem jābūt atbilstošiem jums

Mērķiem, kurus izvirzījāt sev, jums jābūt patiesi atbilstošiem. Nepietiek ar to, ka zināt, ka tas, piemēram, jāsaņem savas veselības labā, bet jums tas patiešām ir jāgrib.

Tādējādi būtu bezjēdzīgi, ja mērķa sarakstā uzrakstītu “Es vēlos, lai varētu atmest smēķēšanu, jo tas ir ļoti kaitīgs manai veselībai”, ja pats zināt, ka to nedarīsit, jo vēlaties turpināt smēķēšanu.

Viņiem jābūt noteiktam termiņam

Mērķu noteikšana palīdzēs jums nevilcināt ad infinitum. Protams, jums jābūt reālistiskam un izvirzījiet mērķus īstajā laikā: ne pārāk agri un ne pārāk vēlu.

Bibliogrāfija

1. Moderatori attiecībām starp kustību un garastāvokļa izmaiņām: dzimums, slodzes līmenis un treniņa ilgums, psiholoģija un veselība 19.4. (2004): 491-506.
2. Uzturs un depresija: Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola pierādījumu pārskats (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang un CW Cotman. (2000). "Fiziskā aktivitāte un antidepresantu terapija pastiprina specifisku smadzenēs iegūto neirotrofisko faktoru transkriptu ekspresiju žurku hipokampā." Neuroscience, 101, 305-312.