KĀ KONTROLĒT SAVUS NERVUS: 8 PADOMI, KAS DARBOJAS - ARTE - 2025

Iemācīties kontrolēt nervus un trauksmi ir svarīgi, strādājot ar eksāmeniem, stresaino darbu, ģimenes saistībām, izstādēm, intervijām, sporta mačiem un jebkuru citu situāciju, kas rada nervozitāti.

Nervozitātes sajūta pirms kāda notikuma ir normāla un pat adaptīva organisma reakcija, kas liek mums brīdināt par apkārtējiem stimuliem, kad tas uztver kādas briesmas.

Piemēram, nervozitāte dažas dienas pirms svarīga eksāmena palīdz mums koncentrēties uz studijām, jo ​​mēs jūtamies slikti attiecībā uz sevi, ja veicam citus uzdevumus.

Tomēr, ja šī nervozitāte jūs ierobežo dažos dzīves aspektos. Piemēram, ja jūs nervozējat darba intervijā, jūs nevarēsit pareizi atklāt savas īpašības, intervētājs var slikti uztvert jūs un galu galā jūs, iespējams, nesaņemsit darbu.

Turklāt fizioloģiskie simptomi, kurus mēs parādām, piemēram, trīce vai vilcināšanās, vēl vairāk akcentē psiholoģisko diskomfortu, ko mēs jūtam, tāpēc palielinās arī nervozitāte. Visas šīs uzvedības un fizioloģiskās izpausmes kavē pareizu tā uzdevuma izpildi, kuru mēs plānojam veikt.

Tāpēc, lai sasniegtu dažus personiskos mērķus un izvairītos no pārāk liela diskomforta sajūtas, ir nepieciešami līdzekļi nervu nomierināšanai un pieradināšanai. Izvairīšanās no pārāk liela satraukuma un tā pārvaldīšana palīdzēs jums novirzīt enerģiju un pat gūt labumu no noteiktas aktivizācijas pakāpes.

Padomi nervu un trauksmes kontrolei

1. Iemācieties veikt relaksācijas paņēmienus elpojot

Elpošana ir process, kuru mēs gandrīz neapzināti veicam visas dzīves laikā. Atkarībā no mūsu emocionālā, fiziskā stāvokļa utt., Tas kļūst ātrāks vai lēnāks, atkarībā no skābekļa daudzuma, kas vajadzīgs mūsu ķermenim.

Kad jūs nervozējat, jūsu ķermenis interpretē, ka jūs atrodaties reālu briesmu situācijā, tāpēc tas sagatavojas cīņai vai lidojumam.

Paātrinoties elpošanai, rodas arī paātrināta sirdsdarbība, paaugstināts muskuļu sasprindzinājums un samazināta spēja argumentēt un verbalizēt savas idejas.

Neskatoties uz to, ka elpošanas process parasti nav atkarīgs no mūsu gribas, to var kontrolēt ar vienkāršu apmācību.

Pirmkārt, ir svarīgi sākt praktizēt mājās, situācijā, kad neesi nervozs, lai pēc iespējas labāk varētu veikt elpas kontroles vingrinājumu - vēlāk to vari paveikt reālas nervozitātes situācijās, vispārināt šāda veida elpošanu.

Veltiet dažas minūtes, lai koncentrētos uz to, kā jūs elpojat. Liekot rokas uz vēdera, jums palīdzēs uztvert, cik bieži jūs elpojat. Tad sāc dziļi un lēnām elpot caur degunu. Darbs pie gaisa noturēšanas apmēram 3-4 sekundes.

Ļoti lēni izelpojiet gaisu caur muti. Viltība, zinot, cik lēnām jums vajadzētu izelpot, ir iedomāties, ka mutes priekšā ir iedegta svece un jūs nevēlaties, lai tā izietu.

Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 10-15 minūtes, lai jūs varētu uztvert izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī - laika gaitā jūs pamanīsit, ka jūtaties mierīgāks, atvieglots un ar mazākām raizēm.

Ja jūs bieži veicat šo darbību, jūsu ķermenis var automatizēt šāda veida dziļu elpošanu, kas palīdzēs samazināt muskuļu sasprindzinājumu, sirdsdarbības ātrumu un nervozitātes stāvokli.

Kad esat pietiekami praktizējis šo paņēmienu, varat to pielietot situācijās, kad jūs nervozējat, kas palīdzēs jums būt daudz mierīgākam un mierīgākam.

2. Nebēgt no situācijas, kas jūs izraisa nervozitāti

Kad kāda situācija rada jums ārkārtīgu nervozitāti, ir normāli, ka jūtaties bēgot, baidoties no neveiksmes, kritikas un padarot sevi muļķīgu.

Tomēr bailes tiek pārvarētas tikai tad, kad jūs ar tām saskarsities, jo, ja jūs no tām izvairīsities vai aizbēgsit no tām, jūs iegūsit tikai tās, lai tām būtu lielāka vara pār jums.

Tāpēc, ja jūs baidāties runāt publiski, jums būs jāpieņem fakts, ka dažos pirmajos gadījumos jūsu ķermenis reaģēs ar zināmu nervozitātes līmeni, bet, pamazām, kad ķermenis pierod pie situācijas, jūs būsit vairāk mierīgi un mierīgi.

Turklāt jūs pats uztversit, ka jūsu pašpārliecinātība un drošība pret sevi palielinās, pakļaujot sevi situācijām, kas jūs nervozē, jo jūs saprotat, ka esat spējīgs to darīt.

Tāpēc uztveriet šīs situācijas kā izaicinājumus, nevis kā draudus jūsu fiziskajai integritātei.

3. Palīdziet sev ar pozitīvām pašinstrukcijām

Paškontroles ir ziņas, kuras mēs sev apzināmies - apzināti vai neapzināti - un palīdzam mums iegūt informāciju par mūsu veikumu kāda uzdevuma izpildē.

Protams, jūs kādreiz esat sev teikuši tādas frāzes kā: "Cik kauns, es pats sevi muļķoju", "visi sapratīs, cik es esmu nervozs" utt.

Kā jūs varat iedomāties, šīs frāzes nepalīdzēs sasniegt mērķi labi izpildīt uzdevumu, tieši otrādi. Tāpēc, lai jūs varētu sev palīdzēt būt mierīgākam, jūs varat apmācīt dažus pozitīvus sevis norādījumus.

Šeit ir daži piemēri, kurus varat izmantot atkarībā no tā, vai tos piemērojat pirms drausmīgās situācijas rašanās, tās laikā vai pēc tās:

Pirms situācijas.

"Viss būs kārtībā."

"Nav reālu iemeslu uztraukties."

"Jūs jau agrāk esat saskāries ar sliktākām situācijām."

Situācijas laikā:

"Man klājas ļoti labi."

"Es dziļi elpoju."

"Es esmu mierīgs, es to daru."

Pēc situācijas.

"Es esmu darījis labāk, nekā gaidīju."

"Es lepojos ar sevi".

"Katru reizi es darīšu nedaudz labāk, un man būs vieglāk."

Praksē šāda veida pozitīvas instrukcijas, un jūs iegūsit lielāku kontroli pār savu nervozitāti.

4. Dzeriet ūdeni vai dodieties pārtraukumā

Protams, būs situācijas, kurās jums liekas, ka jūsu nervozitāte jūs nomāc, ka fiziskie simptomi kļūst pārāk akcentēti un jūs to nevarat kontrolēt.

Šajos gadījumos jūs varat īslaicīgi aizbēgt no situācijas, kas rada šo ārkārtējās nervozitātes stāvokli, bet jums vienmēr ir sevi jāpakļauj citiem.

Ja tā ir ekspozīcija darbā, atvainojiet, ka vajadzēja atstāt istabu uz dažām minūtēm, izmantojiet iepriekš minētos padomus un, pamanot, ka elpošana un sirdsdarbība normalizējas, atkal pakļaujiet sevi situācijai.

Dzerot glāzi ūdens, var nomierināt nervus un, ja košļājat gumiju vai esat saņēmis konfektes, jūs varat iegūt lielāku nomierinošu efektu.

Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis uztver, ka, ja jūs ēdat vai dzerat, tā nav īsti bīstama situācija - ja mēs skrietu no plēsoņas, kas vēlas mums uzbrukt, mēs neapstātos ēst vai dzert.

Svarīgi ir tas, ka jūs vienmēr atgriezīsities situācijā, no kuras esat aizbēdzis savas nervozitātes dēļ, jo, ja pilnībā no tās atsakāties, palielināsies pārliecība, ka neesat spējīgs to sasniegt.

5. Iegūstiet pietiekami daudz atpūtas

Viens no iemesliem, kāpēc jūs varat justies īpaši nervozs vai kairināts, ir fiziska atpūtas trūkuma dēļ.

Stress, nervi un aizkaitināmība var palielināties tajās dienās, kad pārējais, ko esat paņēmis, nav bijis proporcionāls jūsu fiziskajai un garīgajai piepūlei.

Lai gan jums tas šķiet neticami, studējot vai veicot uzdevumus, kas prasa jūsu intelektuālās spējas, jums ir nepieciešams vairāk stundu miega, lai atgūtuos - tāpat kā tad, kad veicat intensīvu fizisko piepūli.

Tāpēc pavadiet pietiekami daudz laika, lai labi izgulētos, jo tādā veidā jūs būsit labāk sagatavots ikdienas izaicinājumiem darbā, akadēmiskajā jomā un personīgajās attiecībās.

Izmēģiniet, ka nervozitāte nav bezmiega cēlonis, jo tā var negatīvi ietekmēt ikdienas uzdevumus.

6. Attīstīt pašapziņu

Nervozitātes stāvoklis parasti rodas, kad mēs uztveram, ka neesam pietiekami sagatavoti vai mums ir zema drošība vai pārliecība par sevi.

Mums ir tendence nervozēt arī tad, ja domājam, ka mūsu rīcībai var būt postošas ​​sekas - piemēram, darba intervijas gadījumā - darba neiegūšana.

Tāpēc, jo pārliecinātāki par savām spējām esam, jo ​​pārliecinātāki esam paši par sevi, jo mazāk nervozēsimies un jo labāka būs mūsu attieksme.

Turpinot darba intervijas piemēru, kas jums jādara, lai attīstītu lielāku pašpārliecinātību par sevi, ir ļoti labi sagatavot to, ko vēlaties pateikt, plānot atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem, piemēram, kādas ir jūsu stiprās un vājās puses, atrast detalizētu informāciju par konkrēto uzņēmumu utt.

Turklāt jums jābūt uzmanīgam attiecībā uz savu fizisko izskatu, pārliecinoties, ka jūsu attēls atbilst konkrētajam stāvoklim, uz kuru piesakāties.

Nav tā, ka jūs pilnībā mainītu ģērbšanās veidu, vienkārši tāpēc, ka jūsu drēbes un aksesuāri nepiesaista pārmērīgu uzmanību, lai visa uzmanība kristu uz jūsu teikto.

Izstāžu - akadēmisko vai darba - gadījumā laba taktika, lai attīstītu jūsu pašpārliecinātību, būtu izveidot scenāriju par visu, par ko vēlaties runāt - bez vajadzības atcerēties runu - un praktizēt to ar dažiem jūsu ģimenes locekļiem, draugiem vai partneri.

Tādā veidā jūs varēsit saskarties ar situāciju, kas ir līdzīga reālajai, un jums būs iespēja praktizēt dažādus izstādes prezentēšanas veidus.

7. Regulāri nodarbojieties ar sportu

Fizisko vingrinājumu veikšanai ir daudz priekšrocību, ieskaitot iespēju mazināt nervozitāti un stresu, kas rodas visu dienu.

Tāpēc jūs varēsit gūt labumu no sporta ietekmes uz jūsu veselību un psiholoģisko labsajūtu, ja vien jūs to darāt regulāri.

Ja nodarbojaties ar sportu no rīta, pamanīsit, ka esat mierīgāks un labākā noskaņojumā, lai risinātu pārmaiņas, kas notiek darba dienas laikā.

8. Izvairieties no stimulējošiem līdzekļiem, piemēram, kofeīna

Vēl viens svarīgs aspekts, kas jums vajadzētu kontrolēt, ir stimulējošu vielu, piemēram, kofeīna, patēriņš. Samaziniet kafijas, enerģijas dzērienu vai bezalkoholisko dzērienu, kas bagāti ar cukuru, patēriņu, lai jūtama nervozitāte maz vai nedaudz mazinātos.

Ja darba dienas pabeigšanai jums ir jālieto šāda veida vielas, jums jāapsver citas alternatīvas metodes, piemēram, miega stundu skaita palielināšana nakts laikā vai dienas miega sākšana.

Ja jūs esat arī smēķētājs, jūs varat pievērsties tabakai, kad jūs visvairāk nervozē, pēc cigaretes lietošanas jūtoties mierīgāk.

Ja tas notiek ar jums, tas nozīmē, ka jums ir izveidojusies fiziska atkarība no tabakas, lai jūsu ķermenis reaģētu ar uzvedības izpausmēm - trīce, nervozitāte, tieksme pēc smēķēšanas - kad jūs ilgi neesat smēķējis.

Šajos gadījumos ieteicams apsvērt iespēju pakāpeniski atmest smēķēšanu, jo, kā redzat, nervozitāte var būt gan smēķēšanas cēlonis, gan sekas.

Šie ir padomi, ko mēs jums sniedzam, lai jūs varētu labāk kontrolēt situācijas, kurās jūs jūtaties nervozi.

Šeit ir raksta video kopsavilkums:

Atsauces

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., un De la Fuente, JR (2013). Atšķirības starp panikas lēkmēm un vispārēju satraukumu Hamiltona trauksmes skalā.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stresa inokulācijas rokasgrāmata. Spānija: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Nemiers. Kabatas izmērs.