30 PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS BAGĀTI AR DABĪGIEM ESTROGĒNIEM - UZTURS - 2025

Par pārtikas produkti bagāti ar estrogēnu , ir svarīga daļa no cilvēka uzturā, it īpaši sievietēm, kas ir būtisks hormonu regulējumā un attīstību sieviešu reproduktīvo sistēmu, lai kā arī sekundāro seksuālo īpašības.

Šis hormons ir sastopams vīriešiem un sievietēm, sievietēm reproduktīvā vecumā tas ir augstāks. Sievietēm tas regulē endometrija biezumu, kas ir būtisks menstruālā cikla attīstībai.

Vīriešiem estrogēni regulē dažas ļoti svarīgas reproduktīvās sistēmas funkcijas, piemēram, spermas nobriešanu. Abos dzimumos estrogēni ir nepieciešami veselīgam libido.

30 pārtikas produkti, kas bagātāki ar estrogēniem

1- rieksti

Feniksa daktiliferas datumi. Avots: pixabay.com

Rieksti, īpaši dehidrēti aprikozes, plūmes un datumi, ļauj svarā līdzsvarot estrogēna līmeni organismā.

Tie satur fitoestrogēnus - tas ir, dabiskos estrogēnus -, kas mūsu ķermenī pilda tādas pašas funkcijas kā estrogēni un ļauj mums samazināt nepilnības šī hormona trūkuma dēļ organismā.

Papildus šiem ieguvumiem rieksti ir bagāta un veselīga uzkoda, kas ļauj samazināt cukura alkas bez nepieciešamības patērēt rafinētu cukuru, lai gan dehidrēšanas procesa laikā dabīgā cukura koncentrācija augļos palielinās vairāk nekā, ēdot svaigu augļu gabals.

2 - sezama sēklas

Avots: Pixabay.com

Sezama sēklas ir arī svarīgs fitoestrogēnu avots, papildus nodrošinot ievērojamu daudzumu šķiedrvielu un minerālvielu, īpaši kalcija.

Ar nelielu daudzumu sezama sēklu jūs jau nodrošināsit vajadzību pēc magnija, dzelzs un šķiedrvielām, kas nepieciešama katru dienu.

Sezama sēklās mēs atrodam lignānus, kas ir sekundāri metabolīti augiem ar augstu fitoestrogēnu koncentrāciju.

3- Pupiņas

Recepte ar pupiņām. CC0 publiskais domēns, izmantojot vietni PxHere.com

Pupas ir ne tikai veselīgas, jo tām ir augsts šķiedrvielu saturs un spēja pazemināt holesterīna līmeni organismā. Tie ir interesants veselīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu avots, kas uztur arī stabilu glikozes līmeni asinīs.

Papildus visām šīm priekšrocībām tie nodrošina lielu daudzumu fitoestrogēnu, kas palīdz līdzsvarot hormonu līmeni.

4 - lucernas kāposti

CC0 publiskais domēns, izmantojot vietni PxHere.com

Tie ir arī augu estrogēnu avoti, kas ir priekšrocība, jo tie ir šo hormonu papildinājums, nelietojot mākslīgos estrogēnus, kas var būt toksiski ķermenim.

Bez tam lucernas kāpostiem ir fitonutrients, tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, un tie ļauj samazināt holesterīna līmeni. Tie ir ideāls papildinājums jūsu salātiem un sviestmaizēm un laba alternatīva veselīgam uzturam.

5 - sojas piens

Foto: Mae Mu vietnē Unsplash

Tas satur daudz fitoestrogēnu un ir pazīstams ar savām pretnovecošanās īpašībām. Tā ir arī lieliska alternatīva piena produktu patēriņam, jo ​​tā nodrošina krēmīgu un gludu aromātu un struktūru visu veidu izstrādājumiem. Tas ir patīkami, un to var patērēt dažādos veidos.

Tas ātri palielina estrogēnus organismā, tāpēc tā ir laba alternatīva terapijā pēc menopauzes. Sojas piens ir arī lielisks kalcija avots.

6- Tofu

Avots: Pixabay.com

Tofu - kas arī tiek gatavots no sojas pupām, ūdens un sāls, jo tas ir vairāk kā "sarecējis sojas piens" - ir arī ēdiens ar lielu fitoestrogēnu un izoflavonu daudzumu.

Tofu satur arī daudz olbaltumvielu un dzelzs, tāpēc to izmanto kā bāzi vegānu un veģetāriešu diētām. To lieto gaļas aizstāšanai, tādējādi samazinot arī tauku un holesterīna līmeni.

7- Aunazirņi

Aunazirnis (Cicer arietinum). Avots: pixabay.com

Tie ir dabisks fitoestrogēnu avots, papildus nodrošinot lielu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas arī ļauj mums daļēji samazināt gaļas patēriņu.

Parasti tos patērē hummus veidā - bagātīgā pastā, ko var izmantot visa veida pagatavošanai; un arī kā faláfel vai chickpea kroketes. Tomēr sautējumus un citus izstrādājumus var pagatavot arī tā īpašību baudīšanai.

8- Flaxseed

Avots: Pixabay.com

Tie ir viens no galvenajiem dabiskajiem estrogēnu avotiem. Viņiem ir ne tikai šī īpašība, bet starp priekšrocībām ir arī tas, ka tajās ir ļoti daudz šķiedrvielu, nodrošinot sāta sajūtu, kā arī gremošanas un caurejas efektu.

Turklāt tie ir lielisks omega 3, bet dārzeņu veida avots, kas ļauj izvairīties no artēriju sacietēšanas un tādējādi novērst dažādas sirds un asinsvadu slimības, it īpaši vecumdienās.

9- Zirņi

Tos sauc arī par baltajām pupiņām, aunazirnēm vai pupiņām. Rasbaks

Tie ir aunazirņu tips, kas ātri paaugstinās estrogēnu līmeni organismā. Papildus mazajam fitoestrogēnu saturam šajos mazajos pākšaugos ir magnijs, kālijs, dzelzs, pat daži proteīni.

Tie ir arī labs C vitamīna avots, palīdzot arī stiprināt imūnsistēmu.

10 - Sarkanvīns un baltais vīns

Baltvīns. Avots: Pixabay.

Gatavojot vīnogas, vīni (gan sarkanie, gan baltie) ir arī labs fitoestrogēnu avots. Jūs vienlaikus varat baudīt dzērienu un palīdzēt uzlabot hormonu līmeni.

11 - Visi pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu

Avots: pixabay.com

Visiem citrusaugļiem, ieskaitot tomātus, melones, persikus, banānus, ziedkāpostus, sparģeļus un artišokus, ir liels C vitamīna līmenis, turklāt tam ir liels daudzums fitoestrogēnu, kas paaugstina estrogēna līmeni organismā.

12- Betarragasa

Natālijas Fogartijas foto vietnē Unsplash

Pazīstami arī kā mandeles vai bietes, šie barojošie un garšīgie zaļumi, tāpat kā daudzi sakņu dārzeņi, satur daudz fitoestrogēnu. Tās priekšrocība ir tā, ka jūs to varat patērēt vairākos veidos, un tā salda garša pielāgojas visiem pārtikas produktiem.

13- valrieksti

Juglans regia rieksts. Avots: pixabay.com

Visu veidu rieksti, piemēram, indijas, kastaņi, lazdu rieksti, pistācijas un valrieksti kopumā, ir pārtikas produkti ar augstu fitoestrogēnu saturu. Tos patērējot, tiek līdzsvarots hormonālais līmenis.

14 - veseli graudi

Rīsu graudi (Oryza sativa). Avots: pixabay.com

Maize, kas sagatavota ar daudzgraudu vai pilngraudu graudaugiem, ieskaitot auzas, kviešus, rudzus un miežus, satur daudz fitoestrogēnu, kas palielina ikdienas uzturā patērēto daudzumu.

15- Ķiploki

Avots: Pixabay.com

Ķiploki ir bagāti ar flavonoīdiem, tāpat kā visi dārzeņi, kas pieder sīpolu saimei. 100 gramos ķiploku mēs varam atrast līdz 603 mikrogramiem fitoestrogēnu.

16- Zaļā tēja

Avots: Pixabay.com

Visu uzlējumu zaļā tēja ir tā, kurā ir vislielākais fitoestrogēnu daudzums. Turklāt tam ir daudz citu īpašību, pateicoties tā spēcīgajiem antioksidantiem, polifenoliem.

Tas ļauj tai nodrošināt aizsardzību pret brīvajiem radikāļiem, tādējādi novēršot šūnu un DNS bojājumus, kas palīdzētu novērst noteiktus vēža veidus, piemēram, prostatas vēzi.

17- Munga pupiņa

CC0 publiskais domēns, izmantojot vietni Pxhere.com

Mung pupas ir pākšaugi, kas satur coumestrol. Šis ir retāk sastopams fitoestrogēnu veids. Tā iedarbība ir zemāka nekā citiem fitoestrogēnu veidiem, tomēr tā ir noderīga arī tad, ja mēs cenšamies paaugstināt šī hormona līmeni.

18- brokoļi

Avots: Pixabay.com

Brokoļi satur indolus, fitoķīmiskās vielas, kas ir iesaistītas estrogēna metabolismā. Tātad, ja jums ir pārmērīgs estrogēna daudzums, brokoļi palīdzēs jums padarīt to labvēlīgu jūsu ķermenim.

Saskaņā ar 2010. gada pētījumu "Krūts vēzis: pamata un klīniskie pētījumi" starp brokoļu personāžiem un sieviešu krūts vēža profilaksi pastāv saistība.

18- zemesriekstu sviests

Avots: Pixabay.com

Zemesrieksti satur fitoestrogēnus, tāpēc tas ir labs veids, kā tos patērēt. Jūs to varat pagatavot zemesriekstu sviesta veidā vai saldu un pikantu ēdienu veidā. Tā garša ir garšīga, un tās arī nodrošina jūs ar veselīgām taukskābēm.

19- Mandeles

Mandeles Avots: pixabay.com

Mandeles ir vēl viens fitoestrogēnu avots, un tās var ēst kā ātru uzkodu pus rītā vai pēcpusdienas laikā.

20- pistācijas

Avots: Pixabay.com

No visiem riekstiem pistācijas ir tie, kas piegādā visvairāk fitoestrogēnus. Vairāk nekā 382 mikrogrami fitoestrogēnu uz 100 gramiem.

21.- Zemenes (zemenes)

Avots: Pixabay.

Papildus tam, ka tas ir viens no augļiem ar visaugstāko antioksidantu spēku, tiem ir izoflavoni un lignāni, kas palīdz palielināt estrogēna līmeni. Zemenes arī palīdz novērst krūts un prostatas vēža veidošanos.

22- kāposti

Attēlu autore Ulrike Leone no Pixabay

Kāposti un krustziežu dārzeņi kopumā satur ievērojamu daudzumu fitoestrogēnu. Saskaņā ar Ilinoisas universitātes pētījumu, apstrādājot, viņiem ir priekšrocība, ka tie organismā darbojas kā estrogēna līmenis, kā arī spēja samazināt pārmērīgi augstās likmes, kas var ietekmēt dažus vēža veidus, piemēram, krūts un prostatas.

23- Miso pasta

Miso. Schellack angļu Vikipēdijā

Miso, kas izgatavots no sojas pupām, ir vēl viens lielisks fitoestrogēnu avots. Sakarā ar lielo izoflavonu daudzumu sojas pupiņās visi tā produkti ir tie, kas visvairāk palielina estrogēna līmeni organismā.

24- Tempeh

FotoosVanRobin no Nīderlandes

Tas ir vēl viens no sojas pagatavots preparāts. Soju raudzē un liek kūkā. Raudzēts, tas saglabā visus proteīnus, šķiedrvielas un vitamīnus nekā citi pārtikas produkti. To lieto kā gaļas aizstājēju, jo tas ir labs fitoestrogēnu avots.

25- Wonder sēklas (saulespuķu)

Avots: Pixabay.com

Tie ir labs fitoestrogēnu avots, nodrošinot lielu daudzumu to, tāpat kā citas sēklas. Viņi piegādā arī veselīgus taukus un eļļas.

26- Olīveļļa

Avots: Pixabay.com

Olīveļļa ir pazīstama ar spēju līdzsvarot hormonus. Tas notiek tāpēc, ka veselīgi tauki uzlabo šūnu membrānu, ļaujot sasniegt lielākus hormonus un labāk saites. Tas arī palīdz līdzsvarot estrogēnu organismā.

27- Persiki

Fotoattēls no LUM3N vietnē Unsplash

Starp augļiem tie ir vieni no augstākajiem fitoestrogēnos, ļaujot līdzsvarot hormonālo līmeni organismā.

28- Ķirbju sēklas

Jana Hūbera fotoattēls vietnē Unsplash

Ķirbju sēklas ir spēcīgs fitoestrogēnu avots. Dažas sievietes menopauzes laikā brokastīs patērē tos ar graudaugiem, nekavējoties atzīmējot tā labvēlīgo iedarbību karsto zibsnīšu samazināšanā un garastāvokļa uzlabošanā.

Pētījums, ko veica Rostokas universitātes Dzemdniecības un ginekoloģijas nodaļa Vācijā, parādīja, ka ķirbju sēklu ekstraktu lielā lignānu daudzuma dēļ var izmantot krūts vēža profilaksei un / vai ārstēšanai.

29- Ķirbis

Parastie ķirbji. Avots: pixabay.com

Kopā ar citiem skvoša un skvoša veidiem tie ir labs fitoestrogēnu avots. Tos var patērēt biezeņos, zupās vai salātos.

30- Kafija

Avots: Pixabay.

Starp daudzajām īpašībām kafija palīdz līdzsvarot arī estrogēnu. Tajā ir vairāki fitoestrogēni, kas palīdz samazināt krūts vēža risku, teikts 2009. gada pētījumā "Journal of Nutrition". Lai iegūtu šo efektu, ieteicams patērēt vārītu kafiju.

Interesantas estrogēna funkcijas un priekšrocības

Estrogēnus var izmantot arī kā narkotikas kontracepcijas terapijā, hormonu aizstājterapijā, piemēram, menopauzes laikā, kā arī dažu vēža, kas ir jutīgi pret hormonu terapiju, piemēram, prostatas vēzi un krūts vēzi, ārstēšanai.

Citas estrogēnu pamatfunkcijas ir:

• Paātriniet metabolismu.
• Palieliniet tauku daudzumu.
• Stimulējiet dzemdes augšanu.
• Sabiezē maksts sienas un palielina to eļļošanu.
• Palielina augšanu un kaulu veidošanos.
• Uztur iekšējo orgānu un ādas stāvokli labā stāvoklī.
• Tie palielina “labo” ABL holesterīnu un pazemina “slikto” ZBL holesterīnu.
• Samazina resnās zarnas mobilitāti.
• Tas veicina ovulāciju.
• Tas veicina lielāku seksuālo uzņēmību dažādu sugu mātītēs.
• Tas inducē prolaktīna sekrēciju, kas stimulē laktāciju.
• Viņiem ir pretiekaisuma iedarbība.
• Viņiem ir asinsvadu aizsargājoša iedarbība, kas novērš sirds un asinsvadu slimības, piemēram, arteriosklerozi.
• Pateicoties pretiekaisuma iedarbībai, estrogēni dod labumu arī smadzenēm, īpaši stimulējot prefrontālās garozas efektivitāti, kas ir saistīta ar atmiņas ietilpību.
• Tie samazina vēlmi “iedzelt”, it īpaši sievietēm.
• Viņi palīdz ārstēt prostatas vēzi sakarā ar to antiandrogēno funkciju, samazinot testosterona līmeni.
• Veicina brūču sadzīšanu.

Kā redzam, estrogēni nodrošina lielu skaitu ieguvumu ķermenim. Dabā ir pārtikas produkti, kas dabiski var mūs nodrošināt ar estrogēniem un ļauj mums izmantot tā milzīgās priekšrocības.

Kāpēc patērēt fitoestrogēnus?

Saskaņā ar ASV Nacionālā vides veselības zinātņu institūta pētījumu fitoestrogēnu patēriņš labvēlīgi ietekmē veselību. Šiem savienojumiem ir līdzīga iedarbība kā dzīvnieku ražotajam estrogēnam, ko ražo ķermenis, lai arī ar mazāku potenci.

Ir trīs fitoestrogēnu veidi: kumerālie - ar lielu fitoestrogēnu iedarbību, kas atrodami pākšaugos, pupās, sojas pupās, aunazirņos un lucernā. Izoflavoni, kuriem piemīt arī antioksidanta īpašības, piemēram, sojas pupas un pākšaugi. Visbeidzot, lignāni, kas galvenokārt atrodami dažādu graudu sēklās, pupiņās, augļos, dārzeņos un klijās.

Ja organismā ir ievērojami šī hormona pilieni, ir svarīgi patērēt produktus, kas paaugstina estrogēna līmeni. Daudzos gadījumos, tikai ieviešot tos uzturā, tiek atjaunots līdzsvars. Vienmēr mērenībā, tas ir veselības atslēga.

Atsauces

1. 20 pārtikas produkti ar augstu estrogēna fitoestrogēnu daudzumu. Izraksts no garīgās veselības dienas
2. Pārtika, kas palielina estrogēnu. Iegūts no vietnes Mamiverse.com
3. Labākie dabiskie estrogēna avoti sievietēm pēc menopauzes. Iegūts no Livestrong.com
4. Stīvens D. Ehrlics, NMD, risinājumu akupunktūra, privāta prakse, kas specializējas papildinošajā un alternatīvajā medicīnā, Fīniksa, AZ. Pārskatu nodrošina VeriMed veselības aprūpes tīkls. Pārskatījis arī ADAM redakcijas komanda.
5. Virši B. Džefersons W. Fitoestrogēnu plusi un mīnusi. Priekšējais neiroendokrinols. 2010. gada oktobris; 31 (4): 400–419.
6. Rihters D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). No ķirbju sēklām izdalīto fitoestrogēna ekstraktu ietekme uz estradiola veidošanos un ER / PR ekspresiju krūts vēža un trofoblastu audzēja šūnās.