21 PĀRTIKAS PRODUKTS, KAS PAZEMINA CUKURA LĪMENI ASINĪS (VESELĪGI) - UZTURS - 2025

Šie pārtikas produkti palīdzēs samazināt cukura līmeni asinīs . Viņi arī uzturēs enerģiju, būs apmierināti, baros ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un pat nedaudz olbaltumvielu.

Diētas, kas balstīta uz veseliem vai veseliem pārtikas produktiem, ievērošana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs (glikozi) un ievērojami paaugstināt jūsu vitalitāti.

Glikozes koncentrācija asinīs lielā mērā ietekmē un nosaka hormonālo vidi. Hormoni ir ļoti svarīgi un palīdz regulēt enerģijas veidošanos, modulēt garastāvokli un pat bada signālus.

Veselīgam cukura līmenim asinīs ir liela nozīme arī 2. tipa diabēta, hipertensijas un hipoglikēmijas profilaksē vai pārvaldībā. Diētas ievērošana, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs, var arī palīdzēt novērst aptaukošanos.

Praktiskā veidā mēs varam teikt, ka ir ieteicams patērēt pārtikas produktus, kas novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Pārtika cukura līmeņa pazemināšanai asinīs

1. Āboli

Avots: https://pixabay.com

Somijas pētījumā vīriešiem, kuri ēda visvairāk ābolu un citu ar kvercetīnu bagātu pārtiku, bija par 20 procentiem mazāk diabēta un nāves gadījumu no sirds slimībām.

Citi labi kvercetīna avoti ir sīpoli, tomāti, zaļie lapu dārzeņi un ogas.

2. Kanēlis

Avots: https://pixabay.com

Klīniskajā pētījumā, kas veikts Beltsvilā, Merilendas štatā, atklājās, ka, ja katru dienu lieto ½ tējkarotes kanēļa, šūnu jutība pret insulīna darbību var palielināties un glikozes līmenis asinīs var palikt regulēts.

Pēc 40 dienām, lietojot dažādus kanēļa ekstrakta daudzumus, diabētiķi ne tikai piedzīvoja zemākus postprandiālas glikēmijas līmeņus (cukura līmeni asinīs pēc ēšanas), bet arī uzlabojās dažādos sirds veselības marķieros.

Arī kanēlis ir ērts, lai pievienotu daudziem preparātiem.

3. Aukstā ūdens zivis

Avots: https://pixabay.com

Pārtika ar omega 3 taukskābēm, piemēram, aukstā ūdens zivis (lasis, tuncis, skumbrija, siļķe) palīdz palēnināt kuņģa iztukšošanos, un tādā veidā palēninās glikozes uzsūkšanās.

Tādā veidā no pārtikas absorbētais cukurs neļauj radīt glikozes līmeni asinīs. Turklāt veselīgi tauki palīdz samazināt sirds un asinsvadu risku, kas ir lielāks cilvēkiem ar cukura diabētu.

5. Pārtika ar šķiedrvielām

Avots: https://pixabay.com

Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas centra pētījumā atklāts, ka cilvēkiem, kuri palielināja šķiedrvielu uzņemšanu no 24 līdz 50 g dienā, bija dramatiski uzlabojušies cukura līmeņi asinīs. Faktiski diēta ar augstu šķiedrvielu saturu bija tikpat efektīva kā daži diabēta medikamenti.

Pārtika ar vislielāko šķiedrvielu daudzumu ir veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi.

6. Pākšaugi

Avots: https://pixabay.com

Visu veidu pākšaugi (zirņi, aunazirņi, pupas, pupiņas un lēcas) ir lieliska izvēle zupām, salātiem un dažādiem etniskiem ēdieniem. Tie ir ar zemu tauku saturu, daudz šķīstošo šķiedrvielu un vidēji ar augu olbaltumvielām.

Šķiedra palēnina glikozes izdalīšanos asinsritē, novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Turklāt augu proteīni ir labvēlīgāki diabēta slimniekiem, jo, aizstājot dzīvnieku olbaltumvielas, tie samazina sirds un asinsvadu risku.

7. Šokolāde

Avots: https://pixabay.com

Tufta universitātes pētnieki atklāja, ka tumšā šokolāde uzlabo jutību pret insulīnu, kas ir izšķirošais mērķis 2. tipa diabēta profilaksē vai ārstēšanā.

Tumšā vai tumšā šokolāde arī pazemina asinsspiedienu, pazemina holesterīna līmeni un uzlabo asinsvadu darbību.

Tomēr nav ieteicams ēst vairāk kā vienu bloku dienā kā neregulāru indulgenci, jo tas dod daudz tauku un kaloriju.

8. Steiks

Avots: https://pixabay.com

Saimniecībā audzētu dzīvnieku gaļai ir atšķirīgs lipīdu profils un savienojums, ko sauc par konjugēto linolskābi (CLA). Saskaņā ar pētījumiem, CLA koriģē traucētu cukura metabolismu asinīs, un, šķiet, tam ir arī ievērojamas pretvēža īpašības.

CLA darbojas īpaši vēdera līmenī, regulējot metabolismu un izvairoties no liekā tauku šajā apgabalā.

Jaunākajā pētījumā pētnieki no Norvēģijas papildināja 180 subjektu diētas ar CLA devu un ziņoja, ka vienā gadā viņi zaudēja 9 procentus no ķermeņa svara.

9. Etiķis

Avots: https://pixabay.com

Divas ēdamkarotes etiķa, kas ņemtas pirms ēdienreizes, var palīdzēt mazināt pārtikas izraisītā cukura ietekmi.

Arizonas štata universitātes pētījumā tika pārbaudīts ābolu sidra etiķis trīs dažādās subjektu grupās, lai redzētu rezultātus veseliem cilvēkiem, cilvēkiem ar prediabētu un diabēta slimniekiem. Pirms galvenajām ēdienreizēm dalībniekiem tika iedotas 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa.

Sešdesmit minūtes pēc etiķa uzņemšanas pacientiem ar cukura diabētu bija zemāks glikozes līmenis asinīs, kas bija par 25 procentiem zemāks. Prediabēta pacientu grupa reģistrēja vēl labvēlīgāku rezultātu: viņu koncentrācija bija mazāka par pusi.

10. Mellenes

Avots: https://pixabay.com

Jaunā klīniskā pētījumā, kas 2010. gadā publicēts žurnālā Nutrition, ziņots, ka mellenēs atrodamo aktīvo sastāvdaļu dienas deva palielina jutību pret insulīnu un var samazināt diabēta attīstības risku cilvēkiem ar paaugstinātu risku.

Tas ir svarīgi, jo liela ogļhidrātu slodze ar uzturu ievērojami stimulē insulīna ražošanu, kas varētu izraisīt insulīna rezistenci un 2. tipa cukura diabētu.

No otras puses, jo augstāka ir jutība pret insulīnu, jo labāk aknas spēj regulēt glikozes līmeni asinīs.

11. Avokado

Avots: https://pixabay.com

Avokado ir bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem vai oleīnskābi. Šie ir neitrāli tauki, kas samazina kuņģa kustīgumu un aizkavē kuņģa satura evakuāciju.

Tādā veidā ir ērti to patērēt ar ogļhidrātiem, lai novērstu cukura ātru nokļūšanu asinsritē.

Avokado ir arī nenovērtējami fitosterīnu, augu savienojumu, avoti, kas kavē holesterīna uzsūkšanos, jo tiem ir līdzīga ķīmiskā forma un tie konkurē ar absorbciju zarnās. Ieteicamā avokado pasniegšana ir 2 cm šķēle.

12. Chia sēklas

Avots: https://pixabay.com

Šie senie graudi, kas nesatur lipekli, stabilizē cukura līmeni asinīs, uzlabo jutību pret insulīnu un simptomus, kas saistīti ar metabolisma sindromu, tai skaitā holesterīna nelīdzsvarotību, paaugstinātu asinsspiedienu un ārkārtēju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. asinis pēc ēšanas.

Chia sēklas ir arī spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi un satur šķiedrvielas, magniju, kāliju, folātus, dzelzi un kalciju.

13. Mango

Avots: https://pixabay.com

Mango var šķist salds, taču šie garšīgie augļi pazemina cukura līmeni asinīs, liecina pētījums, kas publicēts žurnālā Nutrition and Metabolic Insights. Desmit gramu sasaldēta kaltēta mango ikdienas deva, tas ir, apmēram puse no svaiga mango vai 100 grami, veicina cukura līmeņa pazemināšanos asinīs cilvēkiem ar aptaukošanos.

Mango nodrošina arī ļoti augstu uzturvielu blīvumu ar vairāk nekā divdesmit dažādiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot vitamīnus C un A, folātu un šķiedrvielu. Arī gandrīz 90% mango, kurās nav pesticīdu atlieku.

14. Garšvielas

Avots: https://pixabay.com

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Medicinal Food, dažādu garšvielu bāzes garšvielu maisījums uzlaboja vielmaiņas funkcijas, kas saistītas ar glikozi un holesterīnu, kā rezultātā samazinājās cukura un insulīna līmenis asinīs.

Kurkuma sēklas ir īpaši pretdiabēta, bet dažos pētījumos ķimenēm, ingverim, sinepēm, karija lapām un koriandra sēklām bija arī cīņas pret diabētu īpašības.

15. Olīveļļa

Avots: https://pixabay.com

Olīveļļa, kas bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem, ne tikai novērš tauku uzkrāšanos vēderā, bet arī uzlabo izturību pret insulīnu. Uzlabojot jutību pret insulīnu, glikozes līmenis asinīs saglabājas stabils.

Turklāt īpaši neapstrādāta olīveļļa veicina ēstgribu nomācošā hormona leptīna izdalīšanos, kas lielākos daudzumos sastopami cilvēkiem ar aptaukošanos. Tomēr lielākajai daļai aptaukojušos nav laba jutība pret leptinu.

16. Olas

Avots: https://pixabay.com

Klīniskajā pētījumā, kas 2008. gadā tika publicēts Starptautiskajā žurnālā Aptaukošanās, atklājās, ka cilvēki ar lieko svaru un, kas brokastīs ēda divas olas dienā, zaudēja par 65% vairāk svara nekā tie, kuri ēda līdzīgas brokastis bez olām.

Pētnieki paziņoja, ka olu ēšana var kontrolēt izsalkumu, samazinot postprandiālo insulīna reakciju un kontrolējot apetīti, novēršot lielas glikozes un insulīna līmeņa svārstības.

Pētījumi arī parāda, ka cilvēki, kuri brokastīs ēd olas, nākamo 36 stundu laikā ēd mazāk kaloriju.

17. Ķirši

Avots: https://pixabay.com

Ķirši satur dabiskas ķīmiskas vielas, ko sauc par antocianīniem, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem.

Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnālā tika publicēts pētījums, kurā tika noskaidrots, ka pigmenti, kas ir atbildīgi par ķiršu purpursarkano krāsu, ko sauc par antocianīniem, varētu samazināt insulīna ražošanu par 50%. Ķiršos esošie antocianīni var arī aizsargāt pret sirds slimībām un vēzi.

18. Kakao

Avots: https://pixabay.com

Tiek uzskatīts, ka kakao pupiņas ir visbagātākais magnija avots pasaulē. Tas ir arī lielisks šķiedrvielu, dzelzs un pat olbaltumvielu avots, kas veicina cukura līmeni asinīs.

Lai arī tā nav labākā ideja ēst kakao visas dienas garumā, uncija vai divas var palīdzēt diezgan ātri pazemināt cukura līmeni asinīs.

Turklāt kakao ir bagāts ar hromu - minerālu, kas palīdz vēl vairāk pazemināt cukura līmeni asinīs. No otras puses, tas varētu palīdzēt uzlabot garastāvokli un pat palīdzēt zaudēt svaru.

19. Fenugreek

Avots: https://pixabay.com

Tā ir garšviela, kuras lapas un sēklas parasti izmanto Dienvidāzijas ēdienos. Fenugreek sēklas tiek izmantotas kā papildinājums mātēm, kas baro bērnu ar krūti, un plašā augu izcelsmes zāļu klāstā.

Augu uztura bagātinātāju pārskats parādīja, ka fenugreek samazina glikozes līmeni asinīs cilvēkiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu, kā arī cilvēkiem ar prediabētu.

Šķiedra fenugreek sēklās ir efektīva, palēninot ogļhidrātu gremošanu. Tas var izskaidrot tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tas ir arī pildīts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Fenugreek var lietot kā tableti, bet to var lietot arī kā tēju vai pievienot visdažādākajām garšīgajām receptēm.

20. Ķiploki

Avots: https://pixabay.com

Ķiplokus gadiem ilgi lieto holesterīna līmeņa pazemināšanai. Bet tas arī parāda solījumu samazināt cukura līmeni asinīs. Pētījums ar žurkām un pētījums ar trušiem parādīja, ka ķiploku ekstrakts var pazemināt cukura līmeni asinīs.

Ķiploku ekstrakts palielināja pieejamā insulīna daudzumu cilvēkiem ar cukura diabētu.

Līdzīgi pētījumi parādīja, ka sīpoli arī pozitīvi ietekmē cukura līmeņa regulēšanu asinīs.

21. Sparģeļi

Avots: https://pixabay.com

Tas ir dārzeņi, kas nav cieti saturoši un satur tikai 5 gramus ogļhidrātu, 20 kalorijas un gandrīz 2 gramus šķiedrvielu vienā porcijā. Tas ir īpaši augsts antioksidantā, ko sauc par glutationu, kam ir galvenā loma novecošanās un daudzu slimību, tostarp diabēta, sirds slimību un vēža, ietekmes mazināšanā.

Viens piemērs ir provizoriski pētījumi, par kuriem ziņots 2012. gadā laikrakstā British Journal of Nutrition, kas liek domāt, ka sparģeļi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un palielināt insulīna ražošanu.

Vēl viena sparģeļu priekšrocība ir folātu saturs; ½ glāze nodrošina 33 procentus no ieteicamās 400 mikrogramu folijskābes devas dienā.

Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst pārtikas produktus, kas satur folijskābi un citus B kompleksa vitamīnus, lai palīdzētu pazemināt homocisteīna līmeni, kas ir koronāro sirds slimību riska faktors.

Atsauces

1. Deiviss, P. un Jokojama, W. (2011, septembris). Kanēļa uzņemšana samazina tukšā dūšā glikozes līmeni asinīs: metaanalīze. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884–889.
2. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Ķiploku pretdiabēta iedarbība normālām un streptozotocīnu izraisītām diabēta žurkām. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek un diabēts. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, janvāris). Etiķis uzlabo jutību pret insulīnu pret ēdienreizēm ar augstu ogļhidrātu saturu pacientiem ar insulīna rezistenci vai 2. tipa cukura diabētu. Diabēta kopšana, 27 (1), 281–282.
5. Makdougals, Dž. Dž. Un Stjuarts, D. (2005). Ogu polifenolu inhibējošā iedarbība uz gremošanas fermentiem. Biofactors, 23 (4): 189.-195.
6. Prediabetes: Vai es esmu pakļauts riskam? (2016, 14. janvāris).