JO ES ESMU ĻOTI MIEGAINS? 9 CĒLOŅI UN RISINĀJUMI - GEOGRAFÍA - 2025

Daži no miegainības cēloņiem ir nogurums, noteiktu zāļu blakusparādības, organiskas problēmas, miega traucējumi vai neveselīga uztura ēšana.

Vai pēdējā laikā jūtaties vairāk noguris nekā parasti? Vai jūs nepārstājat žņaukt? Vai jūs pastāvīgi skatāties uz savu pulksteni, vēloties, lai būtu laiks iet gulēt vai paēst?

Ja esat atbildējis uz vismaz vienu no jautājumiem apstiprinoši, lasiet tālāk. Esmu pārliecināts, ka ar šo ziņu jūs uzzināsit jaunas lietas par savām miega stundām un nojauksit kādu mītu, kas pastāv ap mūsu atpūtu.

Iepriekšējie priekšstati par miegu

Pirmkārt, vai jūs saņemat pietiekami daudz miega? Vai jūs jūtaties atpūties attiecībā uz jūsu gulētajām stundām? Šie jautājumi ir saistīti ar miega daudzumu un kvalitāti. Dažreiz mēs gulējam ilgas stundas, bet mēs mostamies noguruši, un diena šķiet grūta.

Citreiz mēs guļam mazāk stundu, nekā ieteikts, un tomēr mums ir vairāk spēka un enerģijas, lai stātos pretī darba dienai. Tāpēc mums jāiemācās atdalīt miega stundas ar atpūtas kvalitāti.

Mīti

Ļoti izplatīts mīts, kas neatbilst patiesībai, saka, ka miega stundas var atgūt. Ja jūs domājāt kompensēt visas nedēļas laikā šajā nedēļas nogalē zaudētās miega stundas, es nožēloju, ka jums to darīt neizdosies.

Miega speciālisti apgalvo, ka miega stundas nevar atgūt, ja mēs to padarīsim par ieradumu. Tas ir, ja kādu dienu mēs kavējamies, un nākamajā dienā mēs gulējam vairāk stundu nekā mēs esam pieraduši, mēs varam atgūt šo nelīdzsvarotību.

Ieraduma nozīme

Bet, ja, gluži pretēji, mēs padarīsim par ieradumu negulēt pietiekami daudz stundas visu nedēļu, papildus ietekmējot mūsu sniegumu un attiecības, tad nogurums nekad neatgūsies.

Mēs vienmēr esam dzirdējuši, ka ieteicams gulēt no 7 līdz 8 stundām, lai gan ir pētījumi, kas apgalvo, ka pietiek ar 6 ar pusi stundām. Profesors Klifords Sapers kopā ar savu komandu no Hārvardas universitātes pēc dažādiem pētījumiem ir secinājuši, ka cilvēki, kuri guļ no 6 ar pusi stundām līdz 7 ar pusi stundām, ir cilvēki, kuri dzīvo ilgāk, ir laimīgi un ir produktīvāki, veicot uzdevumus. kas veidojas.

Patiesība ir tāda, ka katrs cilvēks ir atšķirīgs un, iespējams, prasīs gulēt noteiktu stundu skaitu, un turklāt šī vajadzība mainīsies mūsu dzīves laikā atkarībā no mūsu veiktajām darbībām un veselības stāvokļa.

Iespējamie iemesli, kāpēc jūs esat ļoti miegains

Apskatīsim, kādi faktori var ietekmēt šo noguruma un miega sajūtu, ar kuru daudzi cilvēki mostas un ir jācīnās visas dienas garumā.

1- Organiskās problēmas

Ja jūs ciešat no elpceļu slimībām, piemēram, miega apnoja, vai arī jūs krācat un rodas deguna nosprostojums, kas apgrūtina elpošanu, konsultējieties ar ārstu. Veselības aprūpes speciālists zinās, kurš ir vispiemērotākais risinājums jūsu apstākļiem, vai arī zinās, kā jūs novirzīt pie attiecīgā speciālista.

Turklāt sirds slimības un problēmas, kas saistītas ar aptaukošanos, ietekmē arī mūsu atpūtu. Faktiski ir pētījumi, kas apgalvo, ka cilvēki, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, visticamāk, ir liekais svars.

2 - Miega traucējumi

Cilvēki, kuri cieš no miega traucējumiem, redz, ka miega stundu kvalitāte ir pasliktinājusies. Šajā gadījumā viņiem būs nepieciešama arī attiecīgā speciālista rīcība.

Starp visbiežāk sastopamajiem miega traucējumiem mēs atrodam bezmiegu, kas atkarībā no traucētā atpūtas laika būs samierināšanās (aizmigšanas grūtības), uzturēšana (kad nakts vidū mēs pamostamies un vairs nemiegam), vai agri mosties (mosties pirms laika).

Citi miega traucējumi ir staigāšana gulēt un bērnu gadījumā ar tualetes apmācību saistītas problēmas, piemēram, primārā enurēze (urinēšana, kamēr viņi guļ).

Atkal ir svarīgi, lai cilvēki ar miega traucējumiem apmeklētu veselības speciālistu, kurš zinās, kā jūs vadīt un ieteikt.

3 - Stress un nemiers

Lielās 21. gadsimta slimības ietekmē arī mūsu atpūtu. Dažiem cilvēkiem gulēšanas laikā ir tendence sasprindzināt muskuļus, un, pamostoties, viņi jūtas izsmelti un sūdzas par kontraktūrām un citiem sāpēm muskuļos, kurus viņi cieš.

4- Neveselīgs uzturs

Ja jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamās barības vielas un ir deficīts, ir normāli, ka papildus citām nopietnām sekām jūtaties noguris. Cilvēki, kuri uzturā balstās uz pārtikas produktiem, taukiem un cukuru, visticamāk nesaņems pienācīgu atpūtu. Iemesls ir tas, ka mūsu pašu ķermenis mūs brīdina par kāda trūkuma esamību.

5- Nepietiekama emociju vadīšana

Dažreiz mums gadās, ka mums ir kāda problēma vai mēs dzīvojam situācijā ar lielu emocionālu lādiņu, un, nedomājot par to un nepieņemot risinājumu, mēs to atlikjam.

Ejot gulēt, nakts klusumā mēs nebeidzam pagriezt galvu, un tas pasliktinās mūsu atpūtas laiku. Šīs situācijas arī nogurdinās visu dienu visas patērētās enerģijas dēļ, risinot noteiktus emocionālus konfliktus.

6- Smēķēšana

Tabakas patēriņš ir riska faktors vairākiem aspektiem, kas saistīti ar mūsu veselību, arī attiecībā uz atpūtu. 2014. gadā Vācijā veikts pētījums norāda, ka smēķētāji redz, ka tiek ietekmēta viņu atpūtas kvalitāte, kā arī samazinātas miega stundas.

7- Ārējie faktori

Telpas temperatūra, ja tā ir ļoti karsta vai auksta, ietekmēs mūsu atpūtu. Arī tas, ka ir gaismas un / vai akustiski stimuli, kas neļauj mums labi gulēt.

Dažreiz notiek pamošanās, bet tās ir tik mazas, ka mums tās pat nav jāatceras. Neskatoties uz to, ka tos neatceros, tie ietekmē mūs. Gulēšana ar ieslēgtu televizoru neļauj mums pienācīgi atpūsties.

8- Mūsu uzņēmums

Ja mēs gulēsim kopā ar kādu un šī persona nakts laikā krākīs vai daudz kustēsies, tas ietekmēs mūsu atpūtu.

9 - narkotiku patēriņš

Dažas zāles visā dzīves laikā rada lielāku miegainību un nogurumu. Ja esat izrakstījis kādu ārstēšanu, kas, jūsuprāt, ietekmē jūs šādā veidā, konsultējieties ar speciālistu par tā iespējamām blakusparādībām.

Risinājumi nomodā

Kādas vadlīnijas un paradumus mēs varam ievērot, lai miegs būtu mierīgs?

1- Plānojiet savu atpūtu

Ir svarīgi, lai mums būtu skaidrs, kurā laikā mums jāiet gulēt, un jāievēro mūsu grafiki. Mēs jau esam redzējuši, ka ir minimālais stundu skaits, kas mums jāguļ, un jūs pats zināt, cik daudz jums ir nepieciešams gulēt, lai sagatavotos jaunajai dienai.

2 - istabas stāvoklis

Tam jābūt vēdinātam, ar komfortablu temperatūru un tādā stāvoklī, kādā mēs jūtamies ērti. Kā es teicu iepriekšējā sadaļā, nav ieteicams, lai būtu ieslēgtas gaismas vai trokšņi, kas var traucēt mūsu atpūtu.

Tāpēc labāk, ja pirms gulētiešanas mēs izslēdzam visas elektroniskās ierīces, kas mūs varētu apgrūtināt. Jā, mobilais iekļūst arī šajā sarakstā, tāpēc, ja vēlaties atpūsties, vislabāk to var izslēgt.

3 - Mūsu gulta un drēbes ir svarīgas

Tas, ka jūtamies ērti uz sava matrača, mums ir ļoti svarīgi aizmigt, kā arī tas, ka gultas piederumi ir ideāli piemēroti gada sezonai. Arī tas, ka tas ir tīrs un labi smaržo. Patiesībā loksnēm ir smaržas, un daudzi cilvēki apgalvo, ka tas viņiem palīdz aizmigt.

Attiecībā uz apģērbu, ja mēs guļam ģērbušies, mums ir jājūtas ērti ar pidžamām, kas mūs nesarauj un kuras, vēlams, ir izgatavotas no kokvilnas. Vēl viena iespēja ir atbrīvoties no tā un izmēģināt ieguvumus no gulēšanas kaila.

4- Nekonsultējieties ar spilvenu

Ja kaut kas jūs uztrauc, labāk neatlieciet to līdz gulētiešanai, jo ļoti iespējams, ka tas neļaus aizmigt.

Gadījumā, ja kaut kas jūs vajā, dodoties gulēt, paņemiet zīmuli un papīru un pierakstiet, kas jums notiek caur galvu. Nākamajā dienā, kad pamodāties un esat enerģijas pilns, varat atsākt šo darbību.

5 - Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošas aktivitātes

Nav ieteicams, ka, tiklīdz izslēdzat datoru un pārtraucat visas darbības, jūs dodaties gulēt. Pēc šiem stimulējošajiem vingrinājumiem, kuriem nepieciešama mūsu uzmanība, diez vai aizmigsim. Tāpēc ieteicams pakāpeniski atteikties no šāda veida darbībām.

Lasīšana ir labs vingrinājums, ko varat veikt pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka grāmatas tēma nav īpaši aizraujoša un šokējoša. Daudzi cilvēki pirms gulēšanas meditē, ja jūs interesē šie vingrinājumi, varat izmēģināt jogu.

6- Esiet pateicīgs

Mēs dzīvojam sabiedrībā, kurā mēs neesam pieraduši apstāties domāt un vēl mazāk - pārdomāt savas emocijas un spēcīgo slogu, ko viņi mums uzliek.

Ejiet gulēt, parādot simpātijas kādam, kuru jūs novērtējat, sakiet, cik viņi jums ir svarīgi. Varat arī ņemt papīru un pierakstīt tās lietas, kuras esat izjutis visas dienas garumā, kas ļāvušas jums justies ērti.

Šis vingrinājums neaizņems jūs ilgi, un jūs redzēsit, kā jūs to izjūtat.

7- Rūpējieties par uzturu

Ir svarīgi, lai mūsu uzturs būtu līdzsvarots dažādu iemeslu dēļ, un tam, kas mūs uztrauc, mūsu atpūtai, ir arī īpaša nozīme. Kādi pārtikas produkti mums palīdzēs būt atpūtai un vairāk enerģijas?

Vakariņās ieteicams ēst vieglus ēdienus, lai veicinātu gremošanu. Ideālā gadījumā viņiem nevajadzētu būt taukiem vai ogļhidrātiem. Izvairieties no ceptiem ēdieniem vakariņās, lai izvairītos no bagātīgas gremošanas.

Ja mēs vēlamies palīdzēt mūsu neirotransmiteriem miega regulēšanā, mēs varam patērēt pārtiku, kurā ir triptofāns - aminoskābe, kas saistīta ar melatonīna un serotonīna sintēzi. Triptofāns atrodas mājputnu gaļā, piemēram, vistas un tītara, kā arī taukainās zivīs.

Vai, būdams bērns, vai pirms gulētiešanas nekad nav bijis glāzes piena? Ja jums ir, jums bija taisnība, jo piens ir triptofāna avots. Ieteicams lietot atsevišķi vai kopā ar nelielu medu.

Šī aminoskābe atrodas arī riekstos un pākšaugos. Turklāt šie pārtikas produkti ir vitamīnu avots, kas uzlabos mūsu nervu sistēmas darbību.

Magnijs ir minerāls, kas saistīts ar stresa mazināšanu, veicinot muskuļu relaksāciju un arī veicinot centrālās nervu sistēmas līdzsvaru. Magniju, cita starpā, mēs varam atrast graudaugos, sojas pupās un dārzeņos, piemēram, mandelēs un spinātos.

Visu dienu ieteicams patērēt vairākus augļu gabaliņus, un viens no tiem var būt pirms gulētiešanas. Daži augļi, kas būs labvēlīgi mūsu atpūtai, ir banāni, ananāsi, pasifloru augļi un ķirši.

Turklāt, lai izvairītos no noguruma, ir svarīgi visu dienu dzert šķidrumus un, galvenais, dabisko ūdeni.

8- Nodarbojieties ar sportu un aizmirst mazkustīgu dzīvesveidu

Būt fiziski aktīvam palīdz mums cīnīties ar bezmiegu un citiem miega traucējumiem. Nav noraizējies, ka pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm jūs mūs gulējat visas aktivizācijas dēļ, ko mēs jūtamies.

Viens vingrinājums, ko viņi iesaka darīt pirms gulētiešanas, ir sekss. Pētījumi apstiprina, ka pēc orgasma mēs parasti nonākam Morfeja rokās.

Tomēr daži autori saka, ka tas notiek tikai ar vīriešiem, jo ​​sievietēm pēc visa uztraukuma viņiem ir grūtāk aizmigt.

9 - gulēšana kopā ar partneri, lieta diviem

Ja jūsu problēmas ar atpūtu ir saistītas ar jūsu partneri, jums būs jārod risinājums starp jums abiem. Dzīvošanai kopā ir jāpielāgojas cita cilvēka ritmiem. Ja kāds no pāriem krāc, varat izmēģināt joslas, kas tiek uzliktas degunam, un palīdzēt atvērt deguna kanālus, gulēt uz muguras.

Ja problēma ir tāda, ka viens no diviem pārvietojas daudz, izmēģiniet lielāku gultu vai salieciet divas mazākas gultas un tādējādi, ja kāds pārvieto visus gultas piederumus, viņi otru neatklāj. Dialoga laikā nāciet klajā ar risinājumu, kas nāk par labu jums abiem.

Bibliogrāfija

1. Cohrs S, Rodenbeck A, Riemann D, Szagun B, Jaehne A, Brinkmeyer J, Gründer G, Wienker T, Diaz-Lacava A, Mobascher A, Dahmen N, Thuerauf N, Kornhuber J, Kiefer F, Gallinat J, Wagner M, Kunz D, Grittner U, Winterer G (2014) Slikta miega kvalitāte un miega ilgums smēķētājiem - rezultāti no Vācijas daudzcentru pētījuma par atkarību no nikotīna. Addict Biol., 2014. gada maijs; 19 (3): 486–96.
2. Cik daudz miega mums tiešām jāstrādā produktīvi?
3. Barón Rubio, M., Pareja Grande, JA, Dobato Ayuso, JL, Barriga, FL (2003). Miega traucējumi. Medicīna: akreditēta medicīniskās tālākizglītības programma, ISSN 0304-5412, 8. sērija, Nr. 102. lpp., 2003. lpp. 5484-5487.
4. Busto Zapico, R., Amigo Vázquez, I., Herrero Diez, J., Fernández Rodríguez, C. Saikne starp miega trūkumu, mazkustīgu atpūtu un bērnības lieko svaru. Uzvedības analīze un modifikācija. Huelvas universitāte. 32. sējums, Nr. 143 (2006).