- Pārtika, kas bagāta ar lizīnu
- Zivis un citas jūras veltes
- Gaļa un olas
- Pākšaugi
- Piens un tā atvasinājumi
- Valrieksti
- Labība
- Dārzeņi
- Augu olbaltumvielas vs. dzīvnieku olbaltumvielas
- Atsauces
Galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar lizīnu, ir dzīvnieku izcelsmes. Lizīns ir viena no astoņām cilvēkiem nepieciešamajām aminoskābēm, kas nozīmē, ka tai jābūt klāt uzturā, jo organisms to nespēj sintezēt. Aminoskābes ir olbaltumvielu strukturālās sastāvdaļas, un to šūnu darbība padara tās par būtiskām.
Kaut arī ir simtiem aminoskābju, olbaltumvielas veido tikai 20 no tām. Lizīns ir ierobežojošā aminoskābe lielākajā daļā olbaltumvielu, kas veido graudaugus, bet tas ir bagātīgs lielākajā daļā pākšaugu olbaltumvielu.
Ierobežojošās aminoskābes daudzums noteiktā pārtikā attiecas uz neaizvietojamo aminoskābi, kuras ir mazākas proporcijās salīdzinājumā ar noteikto prasību. Patiešām, lai notiktu olbaltumvielu sintēze, visām neaizvietojamām aminoskābēm jābūt pieejamām šūnās.
Lizīnam ir nozīmīga loma muskuļu olbaltumvielu veidošanā, kalcija absorbcijā, hormonu, fermentu un antivielu ražošanā, pēcoperācijas atjaunošanā un atveseļošanā pēc inficēšanās ar herpes simplex.
Pārtika, kas bagāta ar lizīnu
Starp šiem ēdieniem mums ir noteiktas zivis, piemēram, tuncis, siļķe, menca un sardīnes, kā arī citas jūras veltes. Turklāt izceļas gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa un vistas gaļa), piens un tā atvasinājumi, kā arī olas.
Pākšaugi, sojas pupas, pupas, pupas un lēcas ir arī nozīmīgs lizīna avots. Ieteicamā dienas deva ir 30 mg lizīna uz kg ķermeņa svara.
Tas ir, pieaugušajam, kura ķermeņa masa ir aptuveni 70 kg, nepieciešams apmēram 2100 mg lizīna.
Zivis un citas jūras veltes
Zivis ir viens no galvenajiem lizīna avotiem uzturā. Tunzivs ir nozīmīgs ieguldītājs, jo 100 gramos vārītu tunzivju satur 2590 mg lizīna. Tikai tunzivis var aptvert 123% no ieteicamās dienas vērtības (DV) 70 kg pieaugušam cilvēkam.
Regulārs lašu, makreles, siļķu un mencu patēriņš nodrošina labu lizīna uzņemšanu. Krabji, garneles, garneles un omāri ir bagāti arī ar lizīnu. Piemēram, 100 g vārītu garneļu satur 2,172 mg lizīna, un šajā gadījumā tie aptvertu 103% DV.
Gaļa un olas
Tā aminoskābju sastāvs ir ļoti līdzīgs tam, ko nosaka cilvēku vajadzībām noteiktais profils. Dzīvnieku izcelsmes produktos ir vidēji 89 mg lizīna / g olbaltumvielu.
Tas nozīmē, ka pat tad, ja ceptas gaļas porcija ir maza, tas ievērojami uzlabo ēdiena uzturvērtību. 100 gramu šķīvja liesas liellopa gaļas vai jēra gaļas satur 3,582 mg lizīna, kas nozīmē, ka tas aptver 171% DV.
100 g vārītas vistas krūtiņas nodrošina 3110 mg lizīna; tas ir, 148% no DV. 100 grami liesas cūkgaļas karbonādes satur 2757 mg lizīna, kas aptver 131% no ieteiktā DV. Savukārt neapstrādāta vesela olšūna satur 912 mg lizīna uz 100 g; tas ir, 43% no DV.
Pākšaugi
Zirņi, pupiņas, pupiņas, pupiņas un lēcas ir labi lizīna ieguvēji. Tie nodrošina vidēji 67 mg lizīna uz katru olbaltumvielu gramu.
Lieliskas kombinācijas, kas paaugstina ēdiena uzturvērtības līmeni, ir, piemēram, miežu un lēcu zupa, kviešu un pupiņu tortilla, zemesriekstu sviests un maize.
100 grami vārītu balto pupiņu nodrošina 668 mg lizīna, kas veido 32% no DV. Pākšaugi ir par excellence galvenais lizīna avots cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu.
Soja, kas ir lielisks olbaltumvielu olbaltumvielu avots, ir lielisks lizīna avots. Uz katriem 100 g grauzdētu sojas pupiņu ir 2634 mg lizīna, kas ir vienāds ar 125% no DV.
Piens un tā atvasinājumi
Starp piena olbaltumvielu avotiem parmezāna siers izceļas kā visbagātākais lizīna avots. Tā saturs ir 3306 mg lizīna uz katriem 100 g siera; tas ir, 157% no DV.
Kaut arī piensaimniecība nešķiet tik liela lizīna padeve kā citi dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, tās kombinācija ar graudaugiem ļauj palielināt ēdiena uzturvērtību.
Starp šīm kombinācijām mums ir brokastu pārslas ar pienu, rīsu plāns (pagatavots ar pienu) un makaroni ar sieru. Viena tase vājpiena nodrošina aptuveni 700 mg lizīna; tas ir, 33% no DV.
Valrieksti
Valrieksti satur labu daudzumu lizīna. Vidēji valrieksti un pistācijas nodrošina 43,5 mg lizīna uz katru olbaltumvielu gramu. 100 gramos ķirbju sēklu ir 1,386 mg lizīna, kas ir 66% no DV.
Labība
Tie ir zemi lizīna ieguldītāji, jo katram olbaltumvielu gramam ir vidēji 30,5 mg lizīna. Maizes olbaltumvielās lizīns ir ierobežojošā aminoskābe: tajā ir tikai 47% no nepieciešamā lizīna daudzuma.
Dārzeņi
Vidēji augļos un dārzeņos ir 49,2 mg lizīna uz gramu olbaltumvielu. Kvinoja ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.
Salīdzinot ar graudaugiem, tajā ir vairāk histidīna, cistīna, metionīna un izoleicīna, un tas ir īpaši bagāts ar lizīnu, kas veido 6% no tā olbaltumvielu satura.
Kvīna olbaltumvielu līdzsvarotais raksturs (aptuveni 15% no svaigām sēklām) liek domāt, ka tas var būt tikpat labs kā piena olbaltumvielas, jo olbaltumvielu efektivitātes koeficients (PER) ir augstāks nekā kazeīnam.
Augu olbaltumvielas vs. dzīvnieku olbaltumvielas
Olbaltumvielu analīzes liecina, ka augu izcelsmes olbaltumvielām ir mazāk labvēlīgs aminoskābju sastāvs nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām.
Gaļas, mājputnu, zivju, olu, piena, siera un jogurta olbaltumvielas nodrošina astoņas neaizvietojamās aminoskābes, savukārt dārzeņu proteīniem vismaz vienā no tiem ir deficīts.
Daudzos augu izcelsmes proteīnos dažu neaizstājamo aminoskābju zemais saturs ierobežo olbaltumvielu uzturvērtību.
Piemēram, tas ir īpaši svarīgi graudaugiem, kur olbaltumvielu bioloģiskā kvalitāte ir zema to zemā lizīna un triptofāna līmeņa dēļ. Tas notiek arī ar pākšaugiem, kuriem ir slikts metionīna saturs.
Atsauces
- Blom, L., Hendricks, P. un Caris, J. (1967). Pieejamā lizīna noteikšana pārtikas produktos. Analītiskā bioķīmija, 21. (3), 382. – 400. Lpp
- Kempbela, M. Pārtikas produktu saraksts ar augstu lizīna līmeni un zemu arginīna līmeni. Iegūts vietnē Livestrong.com 2018. gada 8. martā
- Damodaran, S., Parkin, K. un Fennema, O. (2008) .Pārtikas ķīmija. Saragosa: Acribia. lpp. 295
- Jansens, G. (1962). Lizīns cilvēka uzturā. The Journal of Nutrition, 76 (Suppl_2), 1.-35. Lpp.
- Jansens, G., DiMaio, L. un Hause, N. (1962). Tefa graudaugu olbaltumvielas, aminoskābju sastāvs un lizīna piedevas. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 10. (1), 62.-64. Lpp.
- Mendels F. (1996). No dažādiem pārtikas avotiem iegūtu olbaltumvielu uzturvērtība.
Pārskats. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29 - Myfooddata. 10 labākie pārtikas produkti lizīnā. Iegūts 2018. gada 8. martā vietnē myfooddata.com
- «7 labākie ar lizīnu bagātinātie pārtikas produkti, kas jāiekļauj jūsu uzturā.« Morpheme ārstniecības līdzekļos - Indija. Iegūts 2018. gada 8. martā vietnē morphemeremedies.com
- "10 labākie ar lizīnu bagātinātie pārtikas produkti". Iegūts 2018. gada 9. martā no vietnes Stylecraze. stylecraze.com
- Merilendas Universitātes Medicīnas centrs. (2018). Lizīns. Iegūts 2018. gada 8. martā vietnē: umm.edu