DUSMU LĒKMES: 12 PADOMI, KĀ TOS KONTROLĒT - DUDAS - 2025

Dusmu lēkme ir atbilde, ka cilvēki dara, kad tie rodas dusmas, kas ir emocijas, kas parādās, kad persona ir dusmīgs vai jūtas izraisīja kaut ko, ka viņi uztver kā pārkāpumu.

Dusmu uzliesmojumi var būt kliegšana, vārda izsaukšana, saraustītas kustības un pat vardarbīgas darbības. Tāpat tas izraisa virkni fizisku izmaiņu, piemēram, muskuļu sasprindzinājums, ādas apsārtums, svīšana vai sirds un elpošanas ātruma palielināšanās.

Ir ļoti svarīgi zināt, kā kontrolēt dusmu lēkmes, lai nodrošinātu, ka dusmīgās emocijas ne vienmēr pārvēršas nevēlamā uzvedībā. Acīmredzot dusmu uzliesmojumi var ļoti kaitēt personai. Saskaroties ar šāda veida uzbrukumiem, uzvedību nosaka dusmu emocijas, nevis norādes vai domāšana.

Faktiski dusmu lēkmes bieži izraisa nevēlamu rīcību, kas ļoti bieži izraisa nožēlu vai kaunu, kad emocija pazūd.

Dusmas ir normāla emocija, ko izjūt visi cilvēki. Parasti tas parādās īpašās situācijās, kurās tiek uztverta netaisnība, uzbrukums vai jebkura situācija, kas darbojas pret personīgajām interesēm.

Vai vēlaties zināt, kādi pasākumi jāveic, lai to sasniegtu? Šeit ir 12 padomi, kurus psihologi norāda uz būtiskiem, lai kontrolētu dusmu lēkmes.

Padomi dusmu lēkmju pārvaldīšanai

1- Apgūstiet izpratni par dusmām

Pirmais solis, lai iemācītos kontrolēt dusmu uzbrukumus, ir apzināties, ka jums ir problēma. Ne visi cilvēki tikpat viegli piedzīvo dusmu uzliesmojumus. Faktiski var būt cilvēki, kuriem grūti tos piedzīvot, un citi indivīdi, kuri tos bieži izstrādā.

Ja vēlaties atrisināt savus dusmu uzbrukumus, jums jāpatur prātā, ka esat persona, kurai ir nosliece uz šāda veida reakcijām. Šī izpratne būs būtiska, lai jūs vairāk uzmanības pievērstu situācijām, kas var izraisīt dusmu lēkmes, kā arī emocionālajām reakcijām, kuras jūs attīstāt visas dienas garumā.

Tādā pašā veidā, ja cilvēks, kurš nezina, kā peldēties, piesardzīgi ieiet baseinā, kad vēlas peldēties, jums būs jābūt uzmanīgākam, pakļaujot sevi kairinošām situācijām.

2 - identificējiet bīstamās situācijas

Vēl viens svarīgs aspekts, kas jāņem vērā, lai kontrolētu dusmu uzbrukumus, ir bīstamu situāciju noteikšana. Ar bīstamu situāciju mēs domājam visus apstākļus, kas var izraisīt dusmas.

Ja analizēsit, kur, kā, kad, ar ko un kāpēc jums ir bijuši pēdējie dusmu uzbrukumi, jūs noteikti identificēsit konkrētas situācijas, kurās esat īpaši neaizsargāts.

Saskaroties ar argumentiem ar savu partneri, kad rodas problēmas darbā, sporta sacensību laikā … Visiem cilvēkiem ir savas vājās vietas un, ja vēlaties, lai varētu kontrolēt savus dusmu uzbrukumus, jums tas jāzina.

Labi nosakot, kuras ir visbīstamākās situācijas, jums būs lielākas iespējas stāties pretī tām un kontrolēt dusmu uzbrukumus.

3 - Izvairieties no kairinošām situācijām

No otras puses, ir ērti, ja jūs cenšaties, kad vien iespējams, izvairīties no situācijām, kas var izraisīt dusmu lēkmi. Bīstamu apstākļu identificēšanai vajadzētu palīdzēt ne tikai vairāk sagatavoties, kad tie notiek, bet arī mēģināt no tiem izvairīties.

Vienkāršākais veids, kā jūs varat izvairīties no dusmu uzbrukumiem, nav pakļaut sevi situācijām, kas jūs dusmojas.

Acīmredzot tas ne vienmēr ir iespējams, taču daudzkārt ir manevrēšanas iespējas, lai izvairītos no nonākšanas situācijā, par kuru jūs jau zināt, liks jums justies dusmīgam.

4 - neuzkrāj dusmas

Dusmu lēkmes parasti ir daudz biežāk sastopamas tiem cilvēkiem, kuri nespēj novirzīt savas dusmas vai dusmas.

Indivīdi uzkrāj nelielu daudzumu dusmu dažādās situācijās. Neizvirzot to un neizsakot to nekādā veidā, jūs varat izraisīt lieko spriedzi ķermenī, padarot to jutīgāku pret dusmu uzbrukumu.

Ja tas notiek ar jums, ir nepieciešams, lai jūs neatturētu lietas un spētu novirzīt savas emocijas, kad tās nav ļoti intensīvas.

Paužot viedokli, paužot to, ko jūtat, verbalizējot domu … Šīs ir stratēģijas, kas var palīdzēt novirzīt savas emocijas, kad tās izjūtat.

Ja jūs to darāt, negatīvās emocijas neuzkrāsies, un jūsu emocionālais stāvoklis paliks ļoti mierīgs. Tādā veidā dusmīgā situācijā jums būs vieglāk kontrolēt dusmu lēkmi.

5- Pietura laikā

Ja jūs ciešat no dusmu uzbrukumiem, jūs lieliski zināt, ka dažu sekunžu laikā pirms "eksplodēšanas" jūs skaidri pamanāt, kā dusmas sāk celties caur jūsu ķermeni.

Tā ir īsa, bet parasti nekļūdīga sensācija. Kad jūtat šo emocionālo lādiņu, jūs lieliski zināt, ka tas beigsies ar dusmām.

Nu, ja vēlaties apturēt emocijas un izvairīties no dusmu lēkmes, jums šīs sekundes ir jāizmanto vislabākajā veidā.

Faktiski, kad jūs jutīsities emocionāli satriekti, tikai šajā laika posmā jums būs manevrēšanas iespējas. Ja viņi nerīkosies pirms jūsu pirmās dusmas izpausmes, jūs vairs nevarēsit kontrolēt savu uzbrukumu, un iemeslam nebūs laika iejaukties.

Šādās reizēs bieži ir ērti garīgi atkārtot vārdu “apstāties” vai aizbēgt no situācijas. Mērķis ir veikt darbību, kas noņem jūs no emocijām un ļauj jums atrast situāciju, kurā jūs varat nomierināties.

6- Izvairieties no neapmierinātības

Lielāko daļu laika dusmu uzliesmojumi parādās, reaģējot uz nepārprotamu vilšanās sajūtu. Šī iemesla dēļ jums jāapzinās, ka vilšanās piedzīvojums var būt vissliktākais ienaidnieks un viegli radīt dusmas.

Šajā ziņā ir ērti, ka vienmēr analizējat visas situācijas ar vislielāko mieru un racionalitāti. Daudzi elementi, kas rada vilšanos, var tikt sašaurināti un dažādi interpretēti. Mierīgāk un ar plašāku redzējumu, kas izraisa mazāku emocionālo intensitāti.

Izvairīšanās no domāšanas attiecībā uz visu vai neko nav viens no principiem, kas ļauj atbrīvoties no vilšanās un saņemt individuālas atbildes. Jebkurā situācijā mēģiniet racionalizēt un meklēt alternatīvas. Jūs ātri redzēsit, kā vieglāk izvairīties no vilšanās, nekā domājāt.

7 - analizējiet cēloņus un sekas

Ja analizēsit dusmu lēkmju cēloņus un sekas, jūs noteikti redzēsit, ka tie nav izdevīgi.

Es domāju, ka vairumā gadījumu cēloņi, kas izraisa dusmu lēkmi, nav tik svarīgi, lai attaisnotu jūsu reakciju. Un vēl mazāk - lai izskaidrotu dusmu lēkmes negatīvās sekas.

Sliktais tēls par sevi, pašpārmetuma jūtas, kuras jūtaties rīkojoties tā, kā negribējāt, rūpes par kaitējumu, ko jūs varbūt esat nodarījis citiem …

Visas šīs sekas ir pārāk augstas, tāpēc tās parāda, ka nevēlaties piedzīvot dusmu uzliesmojumus.

Ļoti noderīgs uzdevums ir sastādīt visu dusmu lēkmju negatīvo seku sarakstu. Kad jums tas ir, uzmanīgi izlasiet to, rūpīgi izpētiet to un iegaumējiet katru no atzīmētajiem aspektiem.

Mērķis ir, lai jūs ļoti labi zināt, kas notiek, kad jums ir dusmas, un kādi ir jūsu personīgie iemesli, lai no tām izvairītos. Šī uzdevuma veikšana radīs motivāciju kontrolēt dusmu uzbrukumus, un tajā pašā laikā tas vairos izpratni par darbu, lai to sasniegtu.

Dažu no šo aspektu iekļaušana domāšanā brīžos, kad pamanāt, ka jums varētu būt dusmu lēkme, var būt arī ļoti noderīga, lai palīdzētu jums apstāties laikā.

8- Iemācieties izteikt dusmas

Mācīšanās kontrolēt dusmu uzliesmojumus nenozīmē izlikšanās, ka nekad nevēlaties piedzīvot šo emociju. Faktiski tas nenozīmē arī to, ka nekad nevēlaties izteikt dusmu izjūtas.

Dusmas ir normāla emocija, kas piemīt visiem cilvēkiem un kurai ļoti bieži ir svarīga adaptīvā loma. Šī iemesla dēļ vēlme dzīvot bez šīm emocijām var būt kaitīga.

Arī daudzos dzīves mirkļos var būt neiespējami nejust dusmas, tāpēc mums jābūt gataviem to piedzīvot, nekļūstot par uzbrukumu.

No otras puses, tāpat kā visas emocijas, ir svarīgi, lai jūs varētu izteikt savas dusmu izjūtas. Šajā ziņā ir svarīgi iemācīties izteikt dusmas. Acīmredzot šīs emocijas novirzīšana ir sarežģītāka nekā citu mazāk negatīvu un intensīvu emociju izteikšana.

Tomēr tikai tas, ka dusmas ir nepatīkamas emocijas, nenozīmē, ka tām ir jāiznāk eksplozīvi. Jūs varat arī izteikt šīs jūtas ar rāmumu, labiem vārdiem un paškontroli.

9 - uzlabojiet savu paškontroli

Lai pareizi izjustu un izteiktu dusmas, ir nepieciešams augsts paškontroles līmenis. Paškontrole nozīmē labi izzināt sevi, zināt, kā lietas var ietekmēt, un paturot prātā, kāda veida reakcija parādās impulsīvi.

Veicot plašu pašpārbaudi un analizējot to, kāds ir un kā tas darbojas, paškontroli var ievērojami palielināt. Tas, kas jums jādara, lai kontrolētu dusmu lēkmes, ir tieši tas. Pētiet, kā jūs strādājat un kas jums jādara, lai kontrolētu sevi situācijās, kas jums maksā dārgāk.

Padomājiet par to, kādas darbības jums ir noderīgas, lai izvairītos no impulsivitātes. Tas varētu būt izelpa, veikt relaksācijas vingrinājumus, novērst uzmanību …

Katrā no tām ir aktivitātes, kas viņiem vislabāk darbojas, tāpēc jums jāatrod, kuras ir jūsu.

10- Samaziniet stresu

Augsts stresa līmenis ir viens no vissliktākajiem paškontroles ienaidniekiem, un tāpēc tas bieži apgrūtina dusmu uzbrukumu kontroli. Ja jūs uztraucaties, esat stresa stāvoklī un nepārtraukti darāt visu dienu, tad, kad rodas kairinošs stimuls, jūs būsit mazāk gatavs ar to rīkoties.

Emocionālo pārslodzi, ko rada stress, var apvienot ar dusmām un automātiski kļūt par uzbrukumu. Šī iemesla dēļ ir svarīgi samazināt stresa līmeni. Izanalizējiet, kādas darbības jūs veicat, un kuras no tām ir nevajadzīgas un kuras nē.

Izanalizējiet arī to, cik stundas dienā veltāt personīgajai labsajūtai, lai atslābinātos un atpūstos. Visiem cilvēkiem ir jāatbrīvojas no spriedzes un jādod laiks sev.

11 - Apmāciet savas problēmas risināšanas prasmes

Situācijās, kas var izraisīt dusmas un niknumu, ir nepieciešams veids, kā ar to rīkoties. Ja kāds jūs kritizē negodīgi, jums ir jābūt pietiekamiem mehānismiem, lai pārvaldītu šo situāciju, neveicot dusmas.

Pareiza saziņa, ka jūs nepieļaujat šāda veida komentārus pret sevi, var būt labs risinājums, kaut arī to var būt daudz vairāk.

Šajā gadījumā mērķis ir izskaust tos avotus, kas var izraisīt dusmu lēkmes, risinot tās problēmas, kas rada kairinošas situācijas.

12 - iemācieties atpūsties

Visbeidzot, vissliktākais dusmu ienaidnieks ir relaksācija. Patiesībā, kad cilvēks ir mierīgs, ir ļoti grūti izjust dusmu un dusmu emocijas.

Relaksācijas praktizēšana var būt ļoti efektīvs paņēmiens, ko var izmantot arī tajos gadījumos, kad parādās dusmu lēkme. Vingrinājums, kuru varat praktizēt, ir šāds.

1. Lēni un dziļi elpojiet diafragmā, pamanot, kā gaiss pārvietojas vēderā un ārā.
2. Kad esat iedvesmojies, garīgi atkārtojiet vārdu, kas rada mieru, piemēram, “mierīgs” vai “mierīgs”.
3. Tajā pašā laikā iedomājieties ainavu, kas jums pārraida mieru un visu uzmanību pievērš šim garīgajam tēlam un elpošanai.

Atsauces

1. Averils, JR (1983). Dusmu un agresijas pētījumi. Ietekme uz emociju teorijām. Amerikas psihologs, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Visaptverošs dusmu traucējumu ārstēšanas modelis. Psihoterapija, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS un Pérez-Nieto, MA (2003). Dusmu, naidīguma un agresijas novērtēšana. Rakstā R. FernándezsBallesteros (galvenais red.), Psiholigiskā novērtējuma enciklopēdija (22.-27. Lpp.). Sanfrancisko, Kalifornija: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Dusmas un stresa pārvarēšana: kognitīvas uzvedības iejaukšanās. Žurnālā JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Kognitīvās uzvedības terapija: pētījumi un pielietojums (163.-173. Lpp.). Ņujorka, ASV: Plenum Press.
5. Peress Nieto, MA, un González Ordi, H. (2005). Emociju emocionālā struktūra: salīdzinošs pētījums par dusmām un bailēm. Trauksme un stress, 11 (2-3), 141-155.